Ausdauertraining für Zuhause – Unsere 9 Top Übungen

Zuhause zu trainieren ist die Lösung, wenn es mal schnell gehen muss. Außerdem spart dir das Heimtraining nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Einzig die Frage nach der Effektivität eines solchen Trainings ist ungeklärt. Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir uns deine Übungsauswahl ansehen und sie möglicherweise ein bisschen abändern.

Während die Optionen fürs Krafttraining in der eigenen Wohnung aufgrund des fehlenden Gewichts beschränkt sind, stehen dir im Zuge eines Ausdauertrainings für Zuhause beinahe alle Möglichkeiten offen. Um so richtig ins Schwitzen zu kommen, deine Kondition zu verbessern und Gewicht zu verlieren, kannst du eine Reihe von Übungen machen, die unterschiedliche Bereiche deines Körpers trainiert.
Am besten klappt es mit dem Ausdauertraining für Zuhause, wenn du eine Sequenz mehrerer Übungen und Sportarten nacheinander trainierst, anstatt es bei einer einzigen Übung zu belassen. Der Körper braucht einige Minuten, um so richtig in Fahrt zu kommen und eine nennenswerte Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Hier sind die besten Ausdauerübungen für dich:

Beim Cardiotraining für Zuhause reicht es manchmal, sich an Dingen zu orientieren, die du bestimmt schon einmal gemacht hast. 

Der (oftmals ungeliebte) Klassiker des Sportunterrichts bietet alles, was man für ein intensives Ausdauertraining braucht. Dabei ist die Anschaffung und die Handhabung so erdenklich einfach. Du kannst das Springseil überall hin mitnehmen und überall einsetzen.

Benötigte Ausrüstung: Ein Springseil (am besten ein sich schnell drehendes mit geringem Durchmesser), Schuhe mit einem stützenden Fußbett, viel Übung und Geduld

Grundlegendes: Mit einem Hochgeschwindigkeitsspringseil zu springen, mag anfangs ungewohnt sein. Achte darauf, deinen Rhythmus zu finden und möglichst niedrig abzuspringen, wenn du Energie sparen und deine Gelenke schonen willst.

Drehe die Griffe des Seils mit deinen Unterarmen und den Handgelenken und vermeide anstrengende Bewegungen des Ellenbogens.

Springe anfangs unbedingt mit Schuhen, die deine Füße vor dem Schmerz bewahren, wenn du am Seil hängen bleibst.

Abwandlungen: Wenn du den flachen, gleichmäßigen und schnellen Sprung auf zwei Beinen beherrschst, kannst du dich an die Abwandlungen wagen. Das einfüßige Springen stärkt die Balance und fordert die Wadenmuskulatur wesentlich mehr, wechselnd einfüßiges Springen verbessert die Koordination und das Springen mit angezogenen Knien wird sehr schnell sehr anstrengend (für noch mehr verbrannte Kalorien).

Die einen lieben sie, die anderen hassen sie: Burpees spalten die Fitness-Geister. So simpel aber dennoch so effektiv, treiben Burpees den Kalorienverbrauch in die Höhe. Nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgestattet, bringen dir einige Minuten beim Ausführen der Burpees wahrscheinlich mehr als ein langes, lasches Workout.

Benötigte Ausrüstung: Schuhe zum Springen, ein stählernes Durchhaltevermögen

Grundlegendes: Ein Burpee besteht aus mehreren einzelnen Übungen. Begonnen wird mit einer Kniebeuge zum Boden, von dort aus wird in die Liegestützposition gewechselt und anschließend eine Liegestütze ausgeführt.

Zurück in der Ausgangs-Liegestützposition wird in eine tiefe Kniebeugenposition gewechselt und von dort aus nach oben gesprungen.

Anschließend beginnt dieser Zyklus erneut. Viele Crossfit-Studios schwören auf die fiese Übung und setzen Ziele wie „100 Burpees am Stück“ oder „So viele Burpees wie möglich in einer Minute“ fest, um die Pulsfrequenz der Trainierenden in die Höhe zu treiben.

Für den Anfang kannst du dir „So viele Burpees wie möglich in 30 Sekunden“ vornehmen. Gerne auch mehrfach mit einer ein bis zweiminütigen Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Alternativ ist ein AMRAP-Satz (As many Reps as possible/So viele Wiederholungen wie möglich) am Ende des Trainings immer ein guter Finisher, um Ausdauertraining Zuhause zu beenden.

Abwandlungen: Für den Anfang: Verzicht auf die Liegestütze und den Sprung am Ende.

Rudern ist eine der effektivsten Kraftausdauer-Sportarten, die es gibt. Das Rudern auf einem Rudergerät trainiert Muskeln, von denen du vorher noch nicht wusstest, dass sie überhaupt existieren. Und es lässt sich mit einem eigenen Rudergerät auch bestens Zuhause ausführen.

Benötigte Ausrüstung: Rudergerät

Grundlegendes: Das Rudern trainiert den gesamten Körper, wobei Rücken, Beine, Po, Rumpf und der Schultergürtel am stärksten belastet werden.

Anders als weitläufig angenommen sind die Arme beim Rudern eher Mittel zum Zweck. Selbstverständlich wird auch der Unterarm und der Bizeps mittrainiert aber wenn du die Belastung zu stark in deinen Armen spürst, weißt du, dass du an der Technik feilen solltest.

Beim Rudergerät Training kommt der größte Kraftimpuls aus den Beinen und dem Gesäß, Rumpf und Rücken übernehmen den zweitgrößten Anteil, die Arme hingegen den Kleinsten. 60 - 30 - 10 Regel wird das in der Fachsprache genannt.

Besonders am Rudern sind mehrere Dinge: Es ist gelenkschonend, es trainiert die Muskeln mehr als andere Ausdauersportarten und es lässt sich bestens 20, 30 oder gar 60 Minuten am Stück von Anfängern ausführen, wenn das eigene Tempo richtig gewählt wird.

Bergsteiger

Mit den Bergsteigern kannst du deinem Rumpf einmal so richtig den Kampf ansagen. Die Eigenkörpergewichtsübung kannst du perfekt Zuhause ausführen, ganz ohne spezielle Ausrüstung.

Benötigte Ausrüstung: -

Grundlegendes: Der Bergsteiger oder Mountain Climber, wie die Übung im Englischen genannt wird, startet in der Liegestützposition. Hände und Füße sind die einzigen vier Kontaktpunkte mit dem Boden.

Anschließend wird jeweils ein Bein zur Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gestellt. Das Ganze geschieht im schnellen Wechsel - so als würde ein Bergsteiger den Berg hinauf rennen/klettern.

Das Wichtigste beim Ausführen der Bergsteiger-Übung ist die Rumpfspannung, damit du nicht mit deiner Hüfte durchhängst.

AMRAP-Sätze am Ende des Trainings oder AMRAP in 30/60 Sekunden für mehrere Sätze sind ein guter Einstieg, um die Übung kennenzulernen und den Bauch unter Hochspannung zu versetzen.

Squat Jump

Der Squat Jump ist auf Deutsch so etwas wie ein Kniebeugensprung. Die Übung wird sogar in der Sportwissenschaft eingesetzt, um die konzentrische Sprungkraft eines Athleten zu messen.

Benötigte Ausrüstung: Schuhe zum Springen, ein Hindernis in passender Höhe

Grundlegendes: Beim Squat Jump geht es darum, aus der Kniebeuge-Position auf ein Hindernis zu springen. Jump Squats sind eine plyometrische Übung, die den Dehnungsreflex der Muskulatur trainiert und vor allem zur Steigerung der Schnellkraft eingesetzt wird.

Aus der Vorspannung der Kniebeuge soll auf ein Hindernis gesprungen werden, das möglichst eben und in passender Höhe zum eigenen Trainingsziel sein soll. Dazu bedarf es nicht unbedingt eines professionellen Geräts - eine Parkbank oder ein stabiler Tisch erfüllt genau denselben Zweck.

Vom Hindernis wird ein Sprung zurück auf den Boden gemacht, bevor ein neuer Jump Squat erfolgt.

Abwandlungen: Mit verbessertem Trainingsstand kann die Sprunghöhe erhöht werden.

Jumping Lunges

Jumping Lunges oder "Gesprungene Ausfallschritte" auf deutsch sind ebenfalls eine plyometrische Übung. Sie sorgen aufgrund für eine verbesserte Koordination der Körperhälften, bringen deinen Puls in Schwung und kräftigen Beine und Po.

Benötigte Ausrüstung: Schuhe zum Springen

Grundlegendes: Wesentlicher Unterschied zum Kniebeugensprung ist der Ausfallschritt nach vorne, der die Instabilität im Körper erhöht. So wird gleichermaßen das Gleichgewicht wie auch die Kontrolle über den eigenen Körper gefördert.

Aus einem gleichmäßigen Stand wird in einen Ausfallschritt gesprungen. Dabei wird ein Bein nach vorne, das andere nach hinten ausgestreckt. Die Arme folgen der Bewegung natürlich, um das Ungleichgewicht auszugleichen (Beispiel: Linkes Bein vorne, Linker Arm hinten, Rechter Arm vorne, Rechtes Bein hinten).

Abwandlungen: Normaler Ausfallschritt ohne Sprung

So klischeehaft es nun klingt: Treppensteigen ist ein perfektes Ausdauertraining für Zuhause. Wenn deine Wohnung ein langes Treppenhaus hat, sind ein paar Sprints hinauf und hinab eine effektive Übung, um deine Ausdauer zu verbessern. Alternativ eignet sich der Sportpark oder eine öffentliche Treppe - Rocky Balboa Style!

Benötigte Ausrüstung: Sportschuhe, eine lange Treppe

Grundlegendes: Treppensteigen in seiner Ursprungsform trainiert vor allem die Bein- und Wadenmuskulatur. Mit ein wenig Kreativität kannst du aus dem Treppenlauf auch ein Kraft-Workout machen. Beispielsweise, indem du auf allen Vieren hochläufst oder eine Liegestütze pro Treppenstufe einbaust.

Abwandlungen: Mit einer geeigneten Treppe mit viel Platz sind dir beinahe keine Grenzen gesetzt.