BCAA Test und Wirkungen wissenschaftlich erklärt
BCAA bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Da sie die einzigen Aminosäuren sind, die über eine verzweigte Seitenkette verfügen, werden sie auch tragen sie im Englischen den Namen "Branched Chain Amino Acids" - Verzweigtkettige Aminosäuren.
Alle drei gelten als essentielle Aminosäuren und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie müssen folglich in Form von Nahrung aufgenommen werden.
Um die Einnahme der drei Aminosäuren präzise und schnell dosieren zu können, empfiehlt sich die Verwendung eines BCAA Supplements.
Insgesamt haben wir vier BCAA Produkte getestet und miteinander verglichen. Unsere Ergebnisse und eine wissenschaftliche Erklärung der Wirkung stellen wir dir in diesem Artikel vor.
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BCAA Test - Die getesteten Produkte
Unser Favorit
BCAA Testsieger: Profuel Alphaminos
Die einzelnen Geschmäcker der angebotenen Sorten sind herausragend. In Sachen Geschmack sind sie das beste Produkt in unserem BCAA Test.
Man kann die Jungs rund um ProFuel mögen oder auch nicht. Ganz egal, denn ihre Alphaminos sind ein sehr gutes Produkt, an dem es wenig auszusetzen gibt.
Das 2:1:1 Mischverhältnis der Aminosäuren ist mittlerweile Industriestandard und sollte deshalb nicht negativ angekreidet werden.
Interessant wäre es allerdings zu hören, wieso man sich für dieses Mischungsverhältnis entschieden hat, da man ja weiß, dass vor allem Leucin für die Wirkung des Produkts verantwortlich ist. Mehr dazu im Abschnitt zur Wirkung von BCAAs.
Der Preis für dieses dennoch wertig daherkommende Produkt ist unserer Meinung nach gerechtfertigt. Schade nur, dass die 300g Dose wegen des leckeren Geschmacks nicht all zu lange hält.
Bevorzugte Geschmacksrichtungen: Green Apple, Peach
Gute Alternative
Platz 2 im BCAA Test: ESN Nitro
ESN ist schon seit Jahren eine etablierte deutsche Marke, die für hohe Qualitätsansprüche steht. Diese Qualitätsansprüche wurden auch bei den Nitro BCAAs erfüllt und bescheren ihm deshalb den 2. Platz in unserem Test.
Auch hier wurde auf das bewährte 2:1:1 Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin zurückgegriffen.
Leider ist nicht jede Sorte geschmacklich einwandfrei gelungen. Manche Sorten schmecken zu künstlich oder zu süß. Andere Sorten wie Raspberry Ice-Tea haben uns wiederum sehr gut gefallen.
Wenn man eine gute Sorte gefunden hat, spielt auch der Preis eine Rolle. Und der ist bei dem ESN Produkt extrem günstig in Anbetracht der Menge, die man bekommt. Preis-Leistungstechnisch ist man hier am besten bedient.
Bevorzugte Geschmacksrichtungen: Raspberry Ice-Tea
Platz 3: Myprotein Vegan BCAA Powder
Der internationale Marktführer aus dem beschaulichen Northwich in England hat eine neue Rezeptur für seine veganen BCAAs herausgebracht. Während die älteren Mischungen geschmacklich kaum auszuhalten waren, sind die neuen Geschmacksrichtungen überraschend ausgewogen.
Mit dem Mischungsverhältnis von 2:1:1 macht man auch hier nichts falsch. Die Löslichkeit ist hervorragend. Das Pulver löst sich nach ein paar Mal Schütteln ohne Rückstände auf und verklumpt nirgendwo.
Die BCAA in der Geschmacksrichtung Wassermelone sind ein gutes Fundament für einen selbst gemischten Trainingsbooster, ohne zu penetrant süß zu schmecken.
Bevorzugte Geschmacksrichtungen: Wassermelone
Für Kapselliebhaber: Olymp Mega Caps
Eigentlich sind wir keine Fans von Kapselpräparaten. Mit Kapseln ist auch ein Verlust der Menge des Wirkstoffs verbunden.
Die Packung wird unter Gewichtsangabe von 384g verkauft. Der Wirkstoff pro Kapsel beträgt 1,1g. Bei 300 Kapseln pro Packung ergibt das eine BCAA-Menge von 330g. 54g sind folglich nur eine Hülse, die uns keine Wirkung bringt.
Auch bei dem Produkt von Olymp wird auf das 2:1:1 Verhältnis zurückgegriffen.
Geschmacklich lässt sich kein Urteil fällen. Die Kapseln schmecken neutral.
Wer sich trotz der offensichtlichen Vorteile eines Pulverprodukts, lieber Kapseln bestellen möchte, bspw. wegen einer genaueren Rationierung, der trifft hiermit die beste Wahl.
Für 300 Kapseln (330g BCAA) ist der verlangte Preis überaus fair, sodass die Olymp Mega Caps auf dem 4. Platz landen.
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Alle BCAA Wirkungen im Überblick
Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie behauptet, dass BCAAs vielseitig einsetzbar sind. So sollen sie uns in einer Diät helfen, die hart antrainierten Muskeln trotz Kaloriendefizit zu erhalten.
Eine weitere Wirkung bezieht sich auf die Trainingsintensität. BCAAs sollen für eine geringere Ermüdung des Muskels sorgen, sodass man länger bzw. härter trainieren kann.
Ob diese Behauptungen der Wahrheit entsprechen wird nachfolgend anhand des aktuellen wissenschaftlichen Standes geprüft.
1. BCAA Wirkung: Muskelschutz in der Diät
Eine weit vorangeschrittene Diät ist hart. Das weiß jeder, der so etwas schon mal durchgezogen hat. Und eine Diät bzw. ein Kaloriendefizit ist immer auch katabol, das heißt, dass es zu Muskelabbau kommt. Der Körper erhöht die Muskelabbau-Rate, um Aminosäuren aus den Muskeln des Körpers herauszulösen.
Dieser Effekt wird dadurch verstärkt, dass die Muskelaufbau-Rate (Synthese) durch die geringere Energiezufuhr gedrosselt ist.
Die Muskelmasse des Körpers lässt sich durch eine einfache Gleichung veranschaulichen: Proteinsynthese – Proteinaufspaltung = Muskelmasse. Im Falle einer vorangeschrittenen Diät kann es also sein, dass die Rate der Aufspaltung höher ist als die der Synthese, sodass unter dem Strich Muskelmasse verloren geht.
Fraglich ist, ob BCAAs einen Einfluss auf diese Gleichung haben. Die Wissenschaft vertritt hierzu eine relativ eindeutige Meinung. Besonders Leucin kann durch seine positiven Eigenschaften überzeugen. Es ist nämlich in der Lage, das Protein mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) sowie das Enzym P70S6 Kinase zu aktivieren.1 Durch die Aktivierung des Enzyms P70S6 Kinase wird die Proteinsynthese angeregt, indem durch Phosphorylierung das ribosomale Protein S6 aktiviert wird.
Ein Anstieg der Proteinsynthese-Rate ist folglich sowohl bei der Einnahme von BCAAs2 als auch bei der alleinigen Einnahme von Leucin gegeben.3
Die Steigerung der Wachstumsrate ist damit bereits nachgewiesen. Aber wie sieht es mit dem eigentlichen Schutz vor Muskelverlust (Muskel-Atrophie) aus?
Es gibt zwei verschiedene Proteine, die mit Muskelverlust assoziiert werden. Sie heißen MAFbx und MuRF-1.45 In einer Studie wurde gezeigt, dass beide Proteine nach einer BCAA Einnahme verbunden mit Krafttraining unterdrückt bzw. verdrängt werden. 6
Fazit: BCAAs wirken nachgewiesenermaßen ziemlich gut darin, den Muskel in Phasen einer restriktiven Kalorienzufuhr zu erhalten. Besonders das in BCAAs enthaltene Leucin ist hierfür verantwortlich. Über mehrere Zwischenschritte kann so die Proteinsynthese gesteigert werden und eine ungewollte Atrophie zumindest bis zu einem gewissen Grad verringert werden.
2. BCAA Wirkung: Langsamere Ermüdung des Muskels
Wissenschaftler nehmen an, dass die Erschöpfung des Muskels mit einer erhöhten Serotonin Konzentration im Gehirn zusammenhängt.7 Während des Trainings steigt im Blut der Anteil der Aminosäuren, die über eine ringförmige organische Verbindung verfügen, zu denen auch Tryptophan gehört (verantwortlich für die Serotonin-Produktion im Gehirn) verglichen mit den Aminosäuren ohne eine solche Ringbindung, zu denen die BCAAs gehören.89
Das liegt wohl daran, dass während des körperlichen Trainings BCAAs mittels eines Enzymkomplex' (BCKDC) oxidiert und aufgespalten werden.
Und jetzt kommt der Punkt, an dem es interessant wird: Tryptophan und BCAAs teilen die selben Transportmechanismen zum Gehirn.10 Bei der Serotonin-Synthese im Gehirn ist der Transport von Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke der limitierende Faktor.11 Im Umkehrschluss bedeutet das, dass jede Änderung des Tryptophan-zu-BCAA-Verhältnis im Blut das Verhältnis der Aminosäuren verändert, die ins Gehirn transportiert werden.
Man nimmt an, dass durch den erhöhten Einstrom von Tryptophan ins Gehirn mehr Serotonin produziert wird, wodurch wir schneller ermüden.
In zwei verschiedenen Studien haben Wissenschaftler die Wirkung einer Supplementierung mit BCAAs auf den oben genannten Ablauf untersucht. Die Langzeitstudie über 6 Wochen, bei der der BCAA-Anteil in der Nahrung angehoben wurde, konnte keine verminderte Serotonin-Produktion nach dem Training feststellen.12
Die andere Studie hat die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs unmittelbar vor dem Training untersucht. Ziel war es, den BCAA-Gehalt im Blut kurz vor dem Training möglichst hoch zu halten.
Die Forscher konnten so, die durch das Training hervorgerufene gesteigerte Serotonin Produktion nach dem Training verhindern.13
Fazit: Nach aktuellem Stand der Wissenschaft macht eine Supplementierung von BCAAs mit dem Ziel, Ermüdungserscheinungen in Folge des Trainings zu vermeiden, dann Sinn, wenn es unmittelbar vor oder während des Trainings eingenommen wird.
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BCAAs oder Whey?
Viele Kritiker werfen den Produzenten vor, sie würden ihre BCAAs überteuert verkaufen. Sie raten stattdessen einfach Whey als Ersatz für reine BCAA-Produkte zu verwenden, da in Whey ein hoher BCAA-Anteil enthalten ist.
Und das stimmt zunächst einmal auch. Whey ist reich an Leucin, Isoleucin und Valin und kann benutzt werden, um den täglichen Tagesbedarf zu decken. Eine ideale Lösung, um es vor dem Training zu konsumieren ist es allerdings nicht.
Und zwar aus folgendem Grund: Leucin, Isoleucin und Valin in Whey liegen gebunden in langen Peptidketten vor. Diese Ketten bestehen aus dutzenden verschiedenen Aminosäuren und um die BCAAs dort herauszulösen und verfügbar machen zu können, bedarf es einer Aufspaltung.
Diese Aufspaltung der Peptidkette findet im Zuge der Verdauung statt. Erst von dort aus können die wichtigen Aminosäuren dorthin gelangen, wo wir sie im Training haben möchten, nämlich im Blut.
Dieser Verdauungsprozess dauert mehrere Stunden bis alle Aminosäuren dem Körper zur Verwendung bereitstehen.
In reinen BCAA-Produkten hingegen liegen die drei Aminosäuren in gelöster Form vor. Um sie zu absorbieren bedarf es keines Verdauungsprozesses mehr, sondern sie gelangen zügig und quasi ungebremst in den Blutkreislauf. Die Wirkung der BCAAs kann somit deutlich schneller eintreten und es lässt sich wesentlich gezielter einsetzen (vor bzw. im Training).
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BCAAs Dosierung und Nebenwirkung
Die Dosierung ist abhängig von den Zielen, die man mit der Einnahme verfolgt und selbstverständlich auch eine Frage des Gewichts. Gemäß einer Studie liegt die höchste Tagesdosis, die noch tolerierbar ist, bei 500mg/kg Körpergewicht.14 Darüber hinaus sind unnatürliche Leucin-Werte sowie Ausscheidung von Leucin mittels des Urins beobachtbar. Die selbe Studie legt den geschätzten Tagesbedarf auf 50mg/kg Körpergewicht fest.
Nach unseren persönlichen Erfahrungen durch langjährige BCAA Tests raten wir zu einer Dosierung zwischen 50 und 250mg/kg pro Tag. Je mehr BCAAs durch Nahrung aufgenommen werden, desto geringer ist der Bedarf an einer zusätzlichen Supplementierung. Sollte dies der Fall sein, lohnt sich eine Einnahme nur noch unmittelbar bevor bzw. im Training, um kurzfristig den Leucin-Gehalt im Körper zu erhöhen.
1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312
3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2114990
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15084522
5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679633
6http://ajpendo.physiology.org/content/302/5/E510.long#sec-12
7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919962
8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310928
9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
10https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/670995
11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201847
13https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11510866
14https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178
