Beta Alanin: Die Wirkung des Supplements

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass Beta Alanin Wirkung zeigt. In mehreren Studien wurden Verbesserungen der muskulären Ausdauer und eine Reduktion von Erschöpfungssymptomen festgestellt. Es ist anzunehmen, dass diese leistungssteigernden Eigenschaften im zweiten Schritt auch einen positiven Einfluss sowohl auf Fettverlust als auch auf Muskelaufbau haben.

Um zu verstehen, wie ein Nahrungsergänzungsmittel solche Effekte erzielen kann, müssen wir uns ansehen, wie Beta Alanin im Körper wirkt.

Beta Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die vom Körper in der Leber selbst hergestellt werden kann.¹ Das hört sich erstmal so an, als sei eine Supplementierung von Beta Alanin gar nicht notwendig.

Im nachfolgenden Absatz wird Ihnen bewusst, wieso eine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel trotzdem Sinn macht.

Im Körper wird Beta Alanin gemeinsam mit der Aminosäure L-Histidin zum Dipeptid Carnosin umgewandelt. Dies geschieht mit Hilfe des Enzyms Carnosin Synthase, auch bekannt als ATPGD1.²

Carnosin, das vorwiegend in Skelettmuskeln vorkommt, reguliert unter anderem das Säure-Basen-Gleichgewicht, indem es H+ Ionen zwischenspeichert. Für die Synthese von Carnosin ist im Körper normalerweise L-Histidin in deutlich größeren Mengen vorhanden als Beta Alanin. 

Dieses Ungleichgewicht zwischen Beta Alanin und L-Histidin macht Beta Alanin zum limitierenden Faktor bei der Herstellung von Carnosin³. Eine Supplementierung von Beta Alanin kann daher sehr effektiv darin sein, die Carnosinspeicher im Muskel zu erhöhen.⁴⁵

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit

Vollere Carnosinspeicher im Muskel sorgen dafür, dass die Übersäuerung des Muskels während des Trainings reduziert wird. Um dies zu verstehen, muss zunächst geklärt werden, was man unter Übersäuerung versteht.
Wenn ein Muskel Leistungen erbringen muss, für die mehr Sauerstoff benötigt wird, als im Blut vorhanden ist, wird Glukose mittels Pyruvat in Laktat umgewandelt. Bei dieser anaeroben Umwandlung entsteht Energie in Form von ATP und H+ Ionen. Im Blut erhöht sich in Folge dessen der Laktat- sowie H+ Anteil. Dadurch sinkt der pH-Wert, sodass es übersäuert.

Obwohl man sich weitgehend einig ist, dass ein Anstieg des Laktatgehalts eine Muskelkontraktion nicht verhindert, so haben beide Vorgänge doch miteinander zu tun. Man nimmt an, dass der erhöhte Gehalt an Wasserstoff-Ionen letzten Endes die Muskelkontraktion sowie die Glykolyse hemmt.⁶ Dadurch, dass H+ Ionen von Carnosin gespeichert werden können, sind Leistungssteigerungen besonders in Situationen möglich, in denen dem Körper zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht. Bei Kraftsportlern sind das in aller Regel die letzten Wiederholungen einer Übung im Wiederholungsbereich von 10 an aufwärts. Eine Studie spricht von einer Erhöhung der muskulären Ausdauer ab einer Belastungsdauer von 60 Sekunden bis 240 Sekunden.⁷ Besonders bei Übungen in dieser Zeitspanne sind die Vorteile einer Supplementierung von Beta Alanin spürbar.

Zusammenfassung der Wirkung

Um die Wirkung einer Beta Alanin Supplementierung noch einmal zusammenzufassen, lässt sich eine Kausalkette als Orientierung bilden:

Beta Alanin Supplementierung -> Erhöhung des Carnosin-Gehalts im Körper -> Reduzierung des H+ Gehalts bei anaerober Belastung -> Leistungssteigerungen bei einer Belastungsdauer von 60 bis 240 Sekunden

Solltest du nun einwenden, dass Carnosin letztlich für die Leistungssteigerungen verantwortlich ist, haben Sie Recht. Trotzdem empfiehlt es sich, nicht direkt Carnosin sondern Beta Alanin zu supplementieren. Das liegt daran, dass Carnosin nicht direkt in die Carnosinspeicher in den Skelettmuskeln transportiert werden kann. Nur die einzelnen Bestandteile (Beta Alanin und L-Histidin) können problemlos in die Zelle eindringen und dort zu Carnosin synthetisiert werden. 

Carnosin könnte durch das Enzym Carnosinase in die Bestandteile aufgespaltet werden, die dann einzeln in die Zelle gelangen können. Hierbei entsteht L-Histidin, was grundsätzlich nicht zugeführt werden muss, da es nicht der limitierende Faktor ist (sondern Beta Alanin).

Eine Supplementierung mit Beta Alanin ist dadurch wesentlich effizienter und in der Regel auch preisgünstiger.

Beta Alanin Dosierung

Eine gewöhnliche Beta Alanin Dosierung beträgt 3 bis 5 Gramm täglich. Obwohl die Substanz häufig in Pre-Workout Boostern verwendet wird und daher oft direkt vor dem Training eingenommen wird, ist die Supplementierung zeitunabhängig. Im Gegensatz zu vielen anderen kurzfristig wirkenden Pump- oder Fokusstimulanzien in solchen Boostern zielt Beta Alanin auf die langfristige Erhöhung des Carnosingehtalts im Muskel ab.

Folglich hat es keine Nachteile die Tagesdosis auf mehrere Einnahmen am Tag zu verteilen, beispielsweise um das Kribbeln zu vermeiden.

Wie nimmt man Beta Alanin richtig ein?

Wie bereits erwähnt, kommt es bei der Beta Alanin Einnahme nicht auf die Tageszeit an. Auch ist nicht entscheidend, ob man es vor, nach oder im Training einnimmt, da der leistungssteigernde Effekt erst langfristig auftritt. Bereits eine zweiwöchige Einnahme von Beta Alanin kann bereits den Carnosingehalt im Muskel erhöhen.

Eine Einnahme in Form einer Kur ist nicht ratsam. Der Körper wird bei andauerndem Konsum nicht gegen Beta Alanin resistent. 

Die Nebenwirkungen von Beta Alanin

Die Nebenwirkungen von Beta Alanin sind ziemlich unbedenklich. Doch jeder, der bereits Beta Alanin in höheren Dosen konsumiert hat, weiß, dass es zum klassischen "Beta Alanin Kribbeln" kommen kann. Dabei fängt die Haut, besonders im Kopfbereich, an zu kribbeln. Diese Reaktion des Körpers ist absolut harmlos und wird von manchen Menschen als aufpushend empfunden, von manchen anderen jedoch als kurzzeitig unangenehm bewertet, da es als juckend empfunden werden kann.

Das Kribbeln wird typischerweise durch eine akute Überdosis ausgelöst, beispielsweise 3-5 g auf einmal für einen unerfahrenen Konsumenten. Das Kribbeln kann vermieden werden, indem man die Portionierung auf den Tag verteilt. Z.B. 3 mal am Tag je 1 g. Die leistungssteigernden Eigenschaften werden dadurch nicht vermindert.

Darüber hinaus gibt es Versuche, bei denen es in Laborratten zu einem Taurin-Mangel gekommen ist. Vorweg sei gesagt, dass dies für den Menschen bei den empfohlenen Tagesdosen (bis zu 6,5 g) absolut unbedenklich ist. Hierbei handelt es sich viel mehr um eine hypothetische Möglichkeit, da Beta Alanin und Taurin den gleichen Transporter verwenden, um in das Gehirn zu gelangen.

Hierbei verringert Beta Alanin im Zuge einer kompetitiven Hemmung den Tauringehalt der Zellen entweder anteilig⁸ oder vollständig⁹.

Wie gesagt, Dosierungen innerhalb eines angemessenen Rahmens sind für den Menschen absolut unschädlich. Weitere Studien bezüglich eines Taurin-Mangels im Menschen in Folge eines Beta Alanin Konsums müssen noch durchgeführt werden und würden eine unwahrscheinlich Hohe Dosis BA erfordern.

Creatin und Beta Alanin: Bringt die gemeinsame Einnahme etwas?

Creatin und Beta Alanin sind zwei der meisterforschten Nahrungsergänzungsmittel, die besonders für ihre Wirkungsweise bei Kraftsportlern bekannt sind. In mehreren Studien wurde die Wirksamkeit einer gemeinsamen Einnahme von Beta Alanin und Creatin genauer untersucht.

In einer bekannten 10-wöchigen Studie wurden 33 männliche College American-Football Spieler zufällig einer Placebo-Gruppe, einer Creatin-Gruppe oder einer Creatin und Beta Alanin-Gruppe zugeteilt. Demzufolge führte die Kombination aus Creatin und Beta Alanin zu den größten Zuwächsen an fettfreier Körpermasse sowie zu den größten Fettverlusten.

Außerdem wurden die signifikantesten Kraftzuwächse in Bankdrücken und Kniebeuge in den Gruppen festgestellt, die Creatin alleine oder mit zusätzlichem Beta Alanin eingenommen haben.¹⁰

In einer anderen Studie des selben Jahres wurden untrainierten Probanten in 4 Gruppen eingeteilt, die über 4 Wochen hinweg unterschiedliche Substanzen verabreicht bekamen. Jede Testgruppe bekam in den ersten 6 Tagen der Studie 4 Mal täglich und für die restlichen Tage der Studie 2 Mal täglich folgende Dosierungen :

1. Gruppe: Placebo-Substanz (34 g Dextrose)
2. Gruppe: 1,6 g Beta Alanin + 34 g Dextrose
3. Gruppe: 5,25 g Creatin + 34 g Dextrose
4. Gruppe: 5,25 g Creatin + 1,6 g Beta Alanin

Am Ende der 28 Tage wurde die physische Leistungskapazität der Probanten getestet. Hierbei wurde eine Leistungssteigerung festgestellt, die allerdings ausschließlich auf das Beta Alanin zurückzuführen ist. Die Ergebnisse der Studie sind nicht eindeutig, da die Gruppe, die ausschließlich Creatin eingenommen hat, nicht mehr Leistung erbracht hat als die Placebo-Gruppe.¹¹

Der selbe Wissenschaftler hat wenige Monate darauf eine ähnliche Studie mit Frauen durchgeführt. Die Unterteilung wurde nach dem selben Schema vorgenommen und ebenfalls nach 4 Wochen wurden die Probandinnen getestet. Wieder konnte eine Leistungssteigerung durch Beta Alanin festgestellt werden. Darüber hinaus wurden zusätzliche Vorteile bei der gemeinsamen Supplementierung von Beta Alanin und Creatin festgestellt. Inbesondere die maximale Sauerstoffaufnahme war hierbei erhöht und Übersäuerungserscheinungen durch Laktat traten erst nach längerer Anstrengung auf.¹²

Referenzen/Studien

1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3108250

2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20097752

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10659307

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

6http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8295935

7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131855

9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804600

10https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136505