Blackroll Test – Was kann die Wunderrolle?

Die Blackroll ist eine Massagerolle aus recht solidem Schaumstoff, mit der man Störungen des körpereigenen Fasziensystems selbst behandeln kann.

Um zu verstehen, wie die Blackroll überhaupt funktioniert, müssen wir zunächst die Grundlagen kennen. Daher klären wir erst, was eine Faszie ist und welche Probleme in Zusammenhang mit Faszien entstehen können.

Eine Faszie, häufig synonym für Bindegewebe verwendet, umhüllt einzelne Muskeln sowie Knochen, Sehnen, Nerven und andere passive Strukturen. Sie verleiht den Muskeln Form und Spannung und sorgt dafür, dass die einzelnen Muskelfasern eines Muskels zusammengehalten werden.

Nun hört man häufig von verklebten Faszien und den damit verbundenen Schmerzen und Restriktionen des Bewegungsapparates. Diese sogenannten Verklebungen haben ihren Ursprung häufig in psychologischem Stress oder einer Schonhaltung, beispielsweise nach einer Operation oder in Folge von skelletalen Schäden.

In Folge dieser Verspannung ist der uneingeschränkte Transport der Lymphflüssigkeit nicht mehr gegeben. Das in der Lymphflüssigkeit vorliegende Fibrinogen reichert sich im verspannten Gewebe an und wird mittels des Enzyms Thrombin zu Fibrin abgebaut. Fibrin sorgt dafür, dass das Blut bei einer offenen Wunde gerinnt bzw. verklebt, um uns zu schützen. In diesem Fall sorgt Fibrin jedoch dafür, dass das umliegende Fasziengewebe zusätzlich verhärtet und miteinander „verklebt“.

Um dieses Problem zu lösen, gibt es Faszienrollen, zu denen die Blackroll auch zählt. Durch Druck auf die entsprechenden Verhärtungen lassen sich die betroffenen Stellen gut mobilisieren, um langfristig Schmerzen vorzubeugen.

Als ambitionierter Kraftsportler im Bereich des Kraftdreikampfs (engl.: Powerlifting) habe ich regelmäßigen Kontakt mit Muskelkatererscheinungen und auch kleinere Verletzungen können ab und zu im Rahmen des Trainings auftreten. Wenn man dann von einer einfachen Schaumstoffrolle hört, mit der man diese Einschränkungen minimieren kann, probiert man diese selbstverständlich auch aus.

Bei meiner ersten Selbstmassage mit der Blackroll war ich ganz schön überrascht, wie hart die Rolle eigentlich ist. Sie ist wirklich sehr fest und gibt recht wenig nach, was wiederum gut für die Effektivität der Massage ist. Je härter die Rolle, desto höher ist der Druck, den man auf die verspannten Körperregionen ausüben kann. In meinem Fitnessstudio gibt es auch Faszienrollen anderer Marken, die deutlich weicher sind. Die sind für mich zwar weniger schmerzhaft, lösen allerdings auch nicht meine Verspannungen insbesondere im gesamten Rücken und in den Oberschenkeln (Quadrizeps).

Nach der etwas qualvollen ersten Massagesession fühlte ich mich tatsächlich deutlich entspannter und im Wirbelsäulenbereich wesentlich befreiter. Der erste Eindruck war also durchweg positiv und sehr überraschend!

Interessant ist natürlich auch, wie sich die Blackroll in meinem Langzeittest geschlagen hat. Dazu habe ich die Rolle in den ersten Monaten in meinem Aufwärmprogramm vor jedem Training eingesetzt. So kam ich pro Woche auf etwa 5-6 10 minütige Selbstmassageeinheiten, die mich auf die bevorstehenden Trainings vorbereiten sollten.

Subjektiv fühle ich mich nach jeder einzelnen Massage deutlich beweglicher und gleichzeitig entspannter an als zuvor. Besonders bei schweren Grundübungen wie der Kniebeuge und dem Kreuzheben habe ich das Gefühl, dass ich in einer wesentlich besseren Technik trainieren kann.

Ich bin der Meinung, dass ich mich durch die Verbesserung der Technik auch in meinem Trainingsvolumen maßgeblich steigern konnte. Die sauberere Übungsausführung hat in meinem Fall zu deutlich weniger Rückenbeschwerden geführt.

Seit über 3 Monaten teste ich die Blackroll auch an trainingsfreien Tagen, sodass ich mich mittlerweile jeden Tag beim Rollen erwische. An trainingsfreien Tagen entspannt das Rollen gereizte Muskelpartien sehr gut, sodass ich mich schneller wieder trainingsbereit fühle.

Für mich hat die Blackroll den Langzeittest ganz klar bestanden. Inzwischen gehört das tägliche Rollen, sei es nach dem Aufstehen oder vor dem Training, genau so wie tägliches Zähneputzen zu meinem Tagesablauf.

Mittlerweile habe ich mein Sortiment sogar auf die ganze Blackroll Box erweitert, um mit den kleineren Bällen und Rollen einen punktuelleren Druck auf verspannte Bereiche ausüben kann.

Dabei ist mir der DuoBall von Blackroll besonders positiv aufgefallen. Da die Rückenstreckermuskeln entlang der Wirbelsäule bei mir besonders intensiv belastet werden, bedarf es einer tiefergehenderen Massage als nur mit der großen Rolle.

Der DuoBall, der in Amerika übrigens liebevoll „Peanut“ (dt.: Erdnuss) genannt wird, ist in meinen Augen ganz klar eine sinnvolle Ergänzung zur Standardrolle.

Was sagt die Wissenschaft zum Foam-Rolling

Im Mai 2015 haben Allison Schroeder und Thomas Best eine umfangreiche Literaturanalyse zur Wirksamkeit der myofaszialen Selbstmassage veröffentlicht.¹ Die beiden haben dazu 107 Studien ausgewertet, die bis zu dem Zeitpunkt zu dem Thema durchgeführt wurden.

Die beiden fanden heraus, dass es 5 Studien gibt, die der Selbsttherapie mithilfe einer Schaumstoffrolle eine Verbesserung der Beweglichkeit bestätigen (increase of ROM (range of motion)).

Darüber hinaus wurden mögliche leistungssteigernde Eigenschaften untersucht, die sich ergeben sollen, wenn man eine Selbstmassage mit der Blackroll kurz vor der Belastung anwendet. Die Ergebnisse der betreffenden Studien sind kontrovers. 2 Studien legten eine Leistungssteigerung dar, während in 3 weiteren Tests keine Verbesserungen der Leistung bestätigt werden konnte. Alle Studien zeigten jedoch auch, dass sich das unmittelbare Rollen vor einer Belastung positiv auf die Beweglichkeit auswirkt.

Die dritte und letzte interessante Eigenschaft, die in der Analyse genauer beleuchtet wird, sind die Effekte der myofaszialen Selbstmassage auf die Regeneration der Muskeln. Die Studien, die sich darauf beziehen, legen geschlossen dar, dass sich aus der Massage deutliche Regenerationsvorteile ergeben, indem Muskelkater und Muskelerschöpfung spürbar reduziert werden.

Eine wissenschaftliche Ursache dafür konnte bislang nicht endgültig bestätigt werden.

Forscher sehen in der durch Druck ausgelösten Stimulation des Parasympathikus', die zu Veränderungen bestimmter Hormonlevel führt, eine plausible Erklärung.

Abschließend ziehen die Autoren ein positives Fazit. Spürbare Verbesserungen der Beweglichkeit und eine Linderung vorhandener Muskelschmerzen lassen sich nachweisen. Die Ursachen sind mitunter nicht völlig klar und es bedarf weiteren Studien, um diese zu klären.

1http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16.aspx

Fazit zur Blackroll

Um den Blackroll Test abzurunden, ziehe auch ich nach mehreren Monaten des täglichen Gebrauchs ein eigenes Resümee. Die offiziellen Ergebnisse der Wissenschaftlicher kann auch ich subjektiv bestätigen.

Die Blackroll hat einen bemerkenswerten, positiven Einfluss auf mein Training, da ich mich vor dem Training wesentlich beweglicher fühle, sodass ich komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sehr geschmeidig ausführen kann.

An trainingsfreien Tagen verhilft mir die Selbstmassage mit der Blackroll zu einer besseren und schnelleren Regeneration, um schneller wieder belastbar zu sein.

Am besten probieren Sie jedoch die Blackroll selbst aus, um sich selbst von ihrer Wirkung überzeugen zu können.