4 beliebte Ernährungsweisen für Sportler im Vergleich
Der direkte Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ist allgemein bekannt. Das Interesse an der Ernährung und ihren Auswirkungen auf die sportliche Leistung ist inzwischen eine Wissenschaft für sich.
Egal, ob du Leistungs- oder Hobbysportler bist, die Grundlage für eine bessere Performance ist eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung.
Hier findest du vier für Sportler hervorragend geeignete Ernährungsweisen sowie Tipps, wie du die für dich perfekte Ernährung findest.
Für Sportler geeignete Ernährungsformen
Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung basiert auf den Lebensmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland traditionellerweise schon seit der Nachkriegszeit essen.
Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu US-Amerikanern außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für viele sogenannte Lebensstil-Krankheiten besaßen.
Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass die mediterrane Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führen kann und dabei hilft, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu verhindern. Eine der umfangreichsten Studien dazu findest du im New England Journal of Medicine.
Diese Ernährungsform schränkt verarbeitete Lebensmittel ein und ermutigt zum Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, zusammen mit herzgesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen.
Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die für Sportler besonders wichtig sind, darunter Eisen, Magnesium und Kalzium.
Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einer Verbesserung der sportlichen Leistung und der körperlichen Fitness verbunden sein kann. Eine dieser Studien findest du hier.
Weitere Informationen zur Mittelmeerdiät und Gerichte zum Nachmachen findest du unter anderem im Buch "Abnehmen mit Flair - die Mittelmeerdiät" von Giovanni Mancini.
Für Ausdauersportler: Die Nordische Ernährung
Die nordische Ernährungsweise basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der skandinavischen Länder wie Finnland, Island und Schweden.
Sie betont lokale, nachhaltig produzierte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte und schränkt verarbeitete oder stark zuckerhaltige Lebensmittel ein.
Da die Ernährung viele kohlenhydratreiche Lebensmittel beinhaltet, kann sie Ausdauersportlern viel langanhaltende Energie liefern.
Experten empfehlen Ausdauersportlern oft kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Lebensmittel wie Obst oder Joghurt, um die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen.
Die nordische Ernährungsweise umfasst nicht nur diese Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel, die reich an Proteinen und gesunden Fetten sind, um deine Ernährung zu vervollständigen.
Der Trend der letzten Jahre: Pflanzenbasierte Ernährung
In den vergangen Jahren haben immer mehr Sportler die pflanzenbasierte, vegane Ernährung für sich entdeckt. Ikonen ihres Sports wie Novak Djokovic oder Lewis Hamilton sind davon überzeugt, dass für optimale Performance eine Ernährung ohne tierische Produkte am besten geeignet ist.
Selbst in der auf Proteinen versessenen Domäne des Bodybuildings gibt es immer mehr erfolgreiche Beispiele dafür, dass eine vegane Ernährung mehr als genügt, um die körperlichen Ansprüche des regelmäßigen intensiven Trainings zu decken.
Als Proteinquellen dienen Sojaerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.
Obacht sollten Sportler hinsichtlich der ausreichenden Zufuhr von bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Vitamin B12 und Eisen geben. Vitamin B12 wird nicht von Pflanzen gebildet und einige Mineralien kommen außerhalb tierischer Lebensmittel nur in geringen Dosen vor. Bei Mangelerscheinungen sollten die Defizite durch gezielte Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.
In einem Interview mit Betway Sportwetten hat der Experte für pflanzenbasierte Ernährung Axel Schurawlow die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise für Sportler aufgezeigt. Dort findest du auch einen beispielhaften Ernährungsplan mit Ideen zum Ausprobieren. Das Interview findest du hier.
Flexitarische Ernährung als Kompromiss
Manchmal auch als Halb-Vegetarismus bezeichnet, konzentriert sich die flexitarische Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Im Gegensatz zu veganer oder vegetarischer Ernährung sind jedoch auch moderate Mengen an tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel erlaubt.
Einem Bericht zufolge kann eine pflanzliche Ernährung helfen, die Körperkomposition zu verbessern, die Durchblutung zu steigern, Entzündungen zu verringern und die Speicherung von Glykogen zu erhöhen.
Da sie weniger streng ist als typische vegetarische Ernährung, kann es auch einfacher sein, deinen Proteinbedarf zu decken, um das Muskelwachstum zu fördern, wenn du die Ernährung mit Krafttraining kombinierst.
Wenn du daran interessiert bist, mehr über die flexitarische Ernährung zu erfahren, findest du in Friederike Zoubaas Buch "Flexitarisches Kochbuch: Lecker und klimafreundlich: 68 Rezepte für Teilzeit-VegetarierInnen" zahlreiche Ideen.
Die beste Ernährungsweise für Sportler finden
Bei so vielen verschiedenen Diätplänen und -programmen kann es eine Herausforderung sein, eine für dich passende Lösung zu finden.
Hier sind einige Anhaltspunkte, die du bei der Suche nach der für dich perfekten Ernährungsweise berücksichtigen solltest:
