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Fahrradsattel einstellen: Die richtige Sattelhöhe zum Radfahren

Fahrradfahren kann ziemlich viel Spaß machen und man kann dabei gut an seiner körperlichen Fitness und Ausdauer arbeiten. Der anfängliche Spaß kann aber schnell kippen, wenn ein kleines, aber wichtiges Detail am Fahrrad nicht passgenau eingestellt ist: Der Fahrradsattel.

Es ist keine besonders hohe Wissenschaft und es gibt auch einige recht einfach durchführbare Messmethoden, um die richtige Sattelhöhe und Sattelposition zu ermitteln. Und obwohl das eine Sache von zwei Minuten ist, werden Dir bestimmt immer wieder andere Radfahrer im Straßenverkehr auffallen, die sich diese Zeit nicht nehmen und vielleicht später über Gelenk- oder Rückenbeschwerden klagen.

Wir wollen Dir in diesem Ratgeber die wesentlichen Methoden zeigen, wie Du schnell und sicher deine individuell angepasste Sattelhöhe ermittelst und was dabei sonst noch zu beachten ist.

Was brauchst Du fürs Messen?

Um den Fahrradsattel einzustellen, benötigst Du bei älteren Fahrrädern einen Gabel- oder Ringschlüssel, bei neueren Modellen reicht meist ein Inbusschlüssel.

Fürs Ausmessen brauchst Du je nach gewählter Messvariante einen Zollstock, eine Wasserwaage, einen Taschenrechner, ein Winkelmesser, ein Lot und vielleicht eine helfende Hand, die dich beim Messen unterstützt.

Machen wir uns also nun mit den genannten Hilfsmitteln daran, deine Sattelhöhe auszumessen und einzustellen.

Die Sattelhöhe ausmessen nach der Hügi-Methode

Die erste Möglichkeit, diese Höhe genau zu ermitteln, wäre die sogenannte Hügi-Methode. Diese ist nach dem Schweizer Wilfried Hügi benannt, der in den 80er-Jahren eine Formel zur Berechnung von Fahrradrahmengeometrien entwickelte. Um die Formel zu nutzen, musst Du zunächst deine Schrittlänge ermitteln.

Dazu stellst Du dich ohne Schuhe gerade hin und hältst eine Wasserwaage ganz oben und gerade zwischen deine Beine. Jetzt muss dein Kollege mit einem Meterstab die Entfernung zwischen der Oberkante der Wasserwaage und dem Boden messen. Diese cm-Anzahl wird per Taschenrechner mit 0,885 multipliziert. Dieses Ergebnis ergibt die Sattelhöhe, die nun 1:1 übertragen werden muss auf die Entfernung von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante deines Sattels.

Fahrradsattel einstellen mithilfe eines Goniometers

Eine weitere Variante zur Ermittlung der idealen Sattelhöhe wäre das Messen mit einem Winkelmesser (Goniometer). Diese gibt es schon für ein paar Euro zu kaufen. Für das Messen setzt Du Dich auf das Fahrrad und stellst einen Fuß mit dem Fußballen genau auf das Pedal. Du weißt bestimmt, dass das Knie in der richtigen Fahrposition niemals komplett durchgedrückt sein sollte.

Der optimale Winkel im Kniegelenk liegt unter der genannten Position des Fußballens auf dem Pedal bei 27 bis 37 Grad. Dein Kollege legt das Goniometer an das Kniegelenk an und wenn der Winkel größer ist als 37 Grad, dann muss der Fahrradsattel nach oben verstellt werden und bei weniger als 27 Grad entsprechend nach unten. Am Ende musst Du für Dich selbst ausprobieren, wo in diesem Spielraum die für Dich angenehmste Sitzposition liegt.

Ganz ohne Hilfsmittel funktioniert die Fersenmethode

Mithilfe der sogenannten Fersenmethode kannst du den Fahrradsattel einstellen, ohne dafür zusätzliche Hilfsmittel zu benötigen. Du setzt Dich auf dein Fahrrad und stellst eine Ferse auf das Pedal in der 6-Uhr-Position. Wenn dein Knie in dieser Position durchgestreckt ist, passt die eingestellte Sattelhöhe. Diese Methode lässt sich auch zur Überprüfung der beiden anderen Varianten verwenden.

Wenn Du die Hügi-Methode oder die Winkelmethode bevorzugst, dann führen beide im Optimalfall zum selben Ergebnis: Das Knie ist durchgestreckt, wenn Du deine Ferse auf das Pedal in der 6-Uhr-Position stellst. Nachdem Du aber beim normalen Fahrradfahren nicht mit den Fersen, sondern mit den Fußballen den Druck auf die Pedale ausübst, kommt sich dieses Ergebnis auch nicht mit der Erkenntnis in die Quere, dass das Knie beim normalen Fahren niemals komplett durchgestreckt sein sollte.

Mit dem Lot ermittelst Du die richtige Sattelposition

Ebenfalls sehr wichtig ist die richtige Sattelposition in der Horizontalen. Und hier kommt das Lot ins Spiel, das Du Dir auch leicht selbst herstellen kannst, wenn Du einen Gegenstand an eine Schnur befestigst. Zudem ist es hier wieder sinnvoll, dass Dich jemand bei der Ausmessung unterstützt. Du setzt Dich auf das Fahrrad, bringst ein Pedal mit deinem Fußballen drauf auf die 3-Uhr-Position und hältst dein Fahrrad im Gleichgewicht.

Dann legt deine helfende Hand das Lot vorne an die Kniescheibe an. Das Lot muss nun unten genau durch die Pedalachse laufen. Je nachdem, ob das Lot vor oder hinter der Pedalachse hängt, musst Du nun den Sattel nach hinten oder nach vorne verschieben, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen. Und prinzipiell sollte der Sattel oben natürlich ebenfalls genau waagrecht eingestellt sein, was sich über die Wasserwaage recht leicht ermitteln lässt.

Besonderheiten bei unterschiedlichen Fahrradtypen und individuellem Körperbau

Ein paar Besonderheiten gibt es in Bezug auf die Sattelhöhe noch zu beachten. Das eine wären je nach Fahrradtyp unterschiedliche Positionen des Sattels in Bezug auf den Lenker und das andere wäre, trotz aller genauestens ermittelten Werte auf deinen Körper zu hören.

Wenn wir die verschiedenen Fahrradtypen nehmen, dann sollte beispielsweise bei Stadträdern der Lenker 3 cm höher positioniert sein als der Sattel und bei Mountainbikes, Trekkingbikes oder Rennrädern genau umgekehrt. Hier kann es auch noch zu individuellen Vorlieben kommen, bei denen der Lenker bis zu 10 cm tiefer liegt als die Sattelhöhe. Auch das wäre noch im Rahmen.

Und wenn Du trotz der gewissenhaften Ermittlung und Umsetzung der Messergebnisse dennoch Beschwerden bekommst, weil z. B. Muskeln verkürzt sein können, dann musst Du auf diese Signale hören und so lange an der Einstellung des Fahrradsattels arbeiten, bis Du die für Dich angenehme und bestmögliche Sattelhöhe und -position gefunden hast.

Folgen einer falsch eingestellten Sattelhöhe

Auf deinen eigenen Körper zu hören, ist bei der Sattelhöheneinstellung sehr wichtig. Wenn Du entweder falsch oder überhaupt nicht ausmisst oder Körpersignale ignorierst, kann dies definitiv unerwünschte Folgen haben. Wenn der Sattel zu tief eingestellt ist, wird das Knie fortwährend zu stark angewinkelt, was den Druck auf das Gelenk erhöht und zu Knieschmerzen führen kann. Außerdem ist die Kraftübertragung in der zu niedrigen Position abgeschwächt, wodurch Du mehr treten musst und schneller ermüdet wirst.

Wenn Du den Fahradsattel zu hoch eingestellt hast, dann kann es vorkommen, dass Du mit dem Becken nach links und rechts kippst, um richtig an die Pedale zu kommen. Das kann die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule übermäßig komprimieren. Außerdem wirst Du unter Umständen mehr mit den Zehenballen treten als mit dem Fußballen, was neben der schlechteren Kraftübertragung dazu führen kann, dass die Zehenballen wegen des Drucks schmerzen und taub werden. Durch die beständige Überstreckung kann auch die hintere Oberschenkelmuskulatur zu Verspannungen und Krämpfen neigen. 

Eine zu hohe Sattelposition kann sich auch über Schmerzen am Gesäß äußern, da die Druckentlastung über die Beinmuskulatur nicht mehr ausreichend funktioniert. Es lohnt sich also definitiv, diese zwei Minuten des Messens aufzuwenden, um dauerhaft gesunden Spaß am Fahrradfahren zu haben.