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Fitnessgeräte für Zuhause - Kraft, Ausdauer und Regeneration

Die körperliche Fitness hat viele Gesichter. Ihre wesentlichen Bestandteile sind jedoch: Ein gewisses Kraftniveau, kardiovaskuläre Gesundheit und Kondition sowie Regeneration.

Aus diesem Grund haben wir unsere favorisierten Fitnessgeräte für Zuhause in verschiedene Kategorien eingeteilt.

Wir klären, welche Geräte fürs Krafttraining notwendig oder hilfreich sind, was du für ein ausgeglichen Cardio-Workout nutzen kannst und womit du deine Regeneration in Schwung bekommst. Zusätzlich gibt es einige Geräte, die sich ergänzend zu den Grundlagen anbieten, aber nicht unbedingt für ein gutes Training notwendig sind.

Geräte fürs Krafttraining

Gerade im Hausgebrauch sind Kurzhanteln das Mittel der Wahl, um die Muskeln zu kräftigen. Sie lassen sich unproblematisch verstauen, benötigen kaum Platz und ermöglichen (mit dem richtigen Gewicht) ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining.

Die Kurzhanteln dienen den Muskeln als zu überwindender Widerstand. Ab einer gewissen Last wird ein Trainingsreiz gesetzt. Die Muskeln wurden einer Belastung ausgesetzt, die eine Adaption des Körpers auslöst.

Mark Rippetoe beschreibt diesen Prozess wie folgt (Dargestellt in einem Flussdiagramm):

Wenn du Kurzhanteln als Fitnessgerät für Zuhause nutzen willst, ist es deshalb wichtig, ein variables Gewicht für die verschiedenen Übungen zu wählen. Schließlich ist der Bizeps beispielsweise wesentlich schwächer als dein Oberschenkelmuskel. Nur für die wenigsten lohnt es sich, einzelne Kurzhanteln mit separaten Gewichten zu kaufen.

Tipp: Wenn du eine Kurzhantel kaufst, die sich mit unterschiedlichen Gewichten beladen lässt, solltest du über die Anschaffung einer passenden Klammer nachdenken. Mit den Schraubverschlüssen solcher Sets schraubst du dir einen Wolf, wenn du häufig das Gewicht wechselst.

Die Langhantel ist die perfekte Ergänzung zur Kurzhantel. Durch die gleichmäßige Belastung beider Körperhälften kann mehr Gewicht bewegt werden.

Für viele Kraftübungen ist die Langhantel essenziell. Kniebeugen sind ab einem gewissen Leistungsstand ohne Gewicht beinahe nutzlos, Bankdrücken funktioniert am besten mit der Langhantel und Kreuzheben oder Rudern lassen sich wirklich schwer ebenfalls nur mit ihr ausführen.

Kurz gesagt: Die Langhantel ist eines der wichtigsten Fitnessgeräte für Zuhause.

Einziger Nachteil ist der erhöhte Platzbedarf. Um mit der Langhantel gezielt trainieren können bedarf es mehr Platz zu den Seiten und in den meisten Fällen auch eines Hantelständers, von dem aus du das Gewicht raushebst.

Kettlebells oder Kugelhanteln sehen aus wie eine Kuhglocke. Aufgrund ihrer einzigartigen Form eignen sie sich bestens für Workouts im Stile des Crossfits, bei denen die Hanteln geschwungen werden.

Einziger Nachteil dieser Fitnessgeräte für den Hausgebrauch: Die meisten Ausführungen kommen mit einem starren, nicht einstellbaren Gewicht. Es lohnt sich also, gleich mehrere Kettlebells in einem Set zu kaufen, um für verschiedene Übungen verschiedene Gewichte nutzen zu können.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder, Fitness-Bänder, Resistenzbänder: Alle beschreiben das Eine. Sie bieten dir einen Widerstand, der sich mit zunehmender Dehnung des Bandes erhöht.

Das Widerstandsband kann als Trainingsgerät eingesetzt werden, bei bei Übungen wie Klimmzügen assistieren oder die Mobilität der Gelenke verbessern.

Es kommt ganz darauf an, wie du das Band einsetzt. Für Zuhause empfehlen sich mehrere Stärken, die genau das richtige Maß an Widerstand für den jeweiligen Einsatzzweck mitbringen.

Eine Hantelbank darf in keinem Homegym fehlen. Wenn du an Muskelaufbau interessiert bist, brauchst du einen Ausgangspunkt, von dem aus du deine Übungen ausführen kannst. Ein Stuhl bietet dazu nicht die nötige Variabilität.

Damit du das Meiste aus deinen Workouts herausholen kannst, solltest du darauf achten, eine verstellbare Hantelbank zu kaufen. Fixierte Bänke sind zwar für einzelne Übungen gut, ermöglichen dir aber nicht die Bandbreite an Übungsausführungen, die einen gleichmäßig trainierten Körper ausmachen.

Vor allem die Übungen des Oberkörpers sind relativ fixiert auf eine Bank. Bankdrücken, Curls, sitzendes Schulterdrücken, einige Ruder- und Bauchübungen lassen sich auf der Bank am besten ausführen.

Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange wird an der Decke, der Wand oder im Türrahmen befestigt. Es gibt also für unterschiedlichste Ansprüche immer die richtige Stange.

Sinn und Zweck dieses Fitnessgeräts für Zuhause ist beinahe selbsterklärend: Primär geht es darum, saubere Klimmzüge an einer ebenen, gut greifbaren Stange ausführen zu können.

Die Klimmzugstange kann aber auch fürs Bauchtraining oder mit ein bisschen Kreativität auch für rudernde Bewegungen eingesetzt werden.

Wenn du ein Homegym aufbaust, darf eine Klimmzugstange nicht fehlen.

Schlingentrainer lassen sich als eines der preiswerteren Fitnessgeräte für Zuhause für unterschiedlichste Übungen nutzen. Die Schlingen werden an einer Aufhängung oder dem Türrahmen befestigt. Am Ende baumeln zwei Schlaufen, in die du mit deinen Händen oder den Füßen hineinschlüpfen kannst.

Basierend darauf kannst du mit einem Schlingentrainer bestens den gesamten Rumpf, den Rücken, den Bizeps und Trizeps, die Brust und sogar die Beine trainieren.

Achte beim Kauf darauf, dass das Gerät die entsprechende Aufhängung besitzt, die du nutzen kannst. Zur Nutzung an einer Tür bedarf es eines entsprechenden Türankers.

Liegestütze sind der Klassiker schlechthin unter den Eigenkörpergewichtsübungen. Leider ist das abgeknickte Handgelenk auf Dauer nicht besonders gelenkschonend.

Wenn du deine Liegestütze ernst nimmst, solltest du dir spezielle Griffe kaufen, die es dir ermöglich, die Übung so auszuführen, als hättest du Hanteln in der Hand. Das schont einerseits deine Gelenke, andererseits kannst du dich so auf die eigentliche Übung konzentrieren. Das resultiert in besseren Muskelzuwächsen.

Besonders breite Hantelgriffe

Wenn alle deine Muskeln wachsen und nur deine Unterarmmuskulatur noch immer so aussieht, als hätte sie noch nie eine Hantel gesehen, ist es Zeit, besonders dicke Hantelgriffe anzulegen.

Keine Sorge: Dazu musst du dir keine neue, besonders dicke Hantelstange kaufen. Du kannst dir spezielle Griffüberzüge kaufen, die einfach um die dünne Hantel gelegt werden. Durch den dickeren Durchmesser der Griffe müssen deine Unterarm- und deine Handmuskulatur wesentlich stärker arbeiten als sonst.

Für den Anfang brauchst du dir darum aber keine Gedanken machen. Wenn du dich auf die Basics konzentrierst und Fitnessgeräte wie die Hanteln regelmäßig nutzt, solltest du bereits deutliche Veränderungen verspüren.

Es gibt einen Grund, wieso das Springseil im Boxen so häufig eingesetzt wird. Das Springseil-Springen ist eines der effektivsten Ausdauertrainings überhaupt. Gleichzeitig bedarf es nur eines guten Springseils und ein wenig Platz. Das Springen hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu aktivieren und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu erhöhen.

Nicht nur für Boxer ist das Springseil deshalb ein Must-Have. Auch als Fitnessgerät für Zuhause oder das Fitnessstudio sollte es in keiner Sportler-Ausrüstung fehlen. Für wenige Euro gibt es bereits Hochgeschwindigkeitsspringseile, die sehr schnell schwingen und mit denen deshalb viele Sprünge pro Minute möglich sind. Die Beinarbeit verbessert sich, die Kondition wird trainiert und das Schwitzen ist vorprogrammiert.

Wenn du das Springseil zuhause nutzen willst, solltest du unbedingt passende Turnschuhe anziehen, die deine Füße vor dem Seil schützen, falls du hängen bleibst. Außerdem benötigst du genügend Platz, vor allem zur Decke hin.

Große Fitnessgeräte für Zuhause werden oft zu einer leidigen Angelegenheit. Die einstige Motivation ist verflogen und nun steht der Koloss nur noch im Weg rum und wird nicht mehr genutzt.

Mit einem Rudergerät ist das anders. Das Training ist vielfältig und trainiert im Gegensatz zu anderen Ausdauergeräten den gesamten Körper. Es ist das ideale Kraftausdauergerät für Zuhause, da du es als alleiniges Cardio-Workout nutzen  oder es im Stile des Crossfits mit den anderen Übungen kombinieren kannst.

Einige gute Geräte im Einstiegssegment gibt es bereits für rund 300 Euro, wobei man für ein professionelles Rudergerät wie das Model D von Concept2 rund 1.000 Euro ausgeben muss.

Air Bike

Eine der wenigen Alternativen zu einem Rudergerät sind sogenannte Air Bikes, die sich den Luftwiderstand zunutze machen, um ein anstrengendes Ausdauertraining für den ganzen Körper zu bieten.

Gerade für eine kleinere Fläche sind solche Air Bikes ideal. Das Bike wird mit Händen und Füßen in Bewegung gesetzt und kann als Ausdauergerät für einige Minuten oder lediglich für kurze Sprints mit maximaler Energie genutzt werden. Je nachdem, wie viel Energie du reinsteckst, desto anstrengender wird es.

Eine rutschfeste Trainingsmatte ist perfekt fürs Stretching oder für das Bauchtraining. Ohne, dass sich die Matte wackelig anfühlt, bietet sie genügend Polsterung, damit sich dein Rücken nicht auf den Boden durchdrückt und du dich stattdessen auf die korrekte Übungsausführung konzentrieren kannst.

Gymnastikball

Kein Muss aber durchaus "Nice-to-have" ist ein Gymnastikball, auf dem du verschiedene Balance-, Bauch- und Rückenübungen ausführen kannst. Auf besonders stabilen Bällen kannst du außerdem mit Gewichten trainieren. Durch die Instabilität des Balls wird die Koordinationsfähigkeit und die Präzision bei der Übungsausführung geschult.

Klassischerweise wird der Ball vor allem fürs Bauch- und Rehatraining eingesetzt.

Medizinball

Was lange Zeit im Sportunterricht wie ein seltsames Relikt aus Vorzeiten wirkte, macht mittlerweile ein regelrechtes Comeback im funktionalen Training.

Der Medizinball kann beispielsweise bei verschiedenen Kraftübungen ergänzt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder als eigenständiges Trainingsgerät genutzt werden. So wird der Medizinball bei Wall Throws aus verschiedenen Körperhaltungen gegen die Wand oder den Boden geworfen. Das trainiert den Rumpf und die gesamte Körperspannung.

Wenn du einen Medizinball in dein Homegym integrierst, um Wall Throws zu trainieren, solltest du darauf achten, dass du keinen Nachbar störst. Die Bälle treffen ziemlich wuchtig auf die fokussierte Wand.

Eine Sprossenwand ist zum Klettern und Festhalten gedacht. Wenn die obere Sprosse außerdem etwas exponiert ist, sind hängende Übungen wie Klimmzüge oder Leg Raises an ihr ausführbar.

Daneben dient die Sprossenwand vor allem dem Dehnprogramm. Durch die regelmäßigen Abstände kannst du die einzelnen Sprossen nutzen, um deine Beine, den Rücken oder den Oberkörper zu dehnen.

Faszienrolle

Eine Faszienrolle dient nicht direkt dem Training, sondern der Regeneration und der Mobilität. Kurz vor oder nach dem Training eingesetzt lockert die Schaumstoffrolle die muskulären Faszien.

Eine Faszienrolle bzw. andere Gerätschaften zur Tiefenmassage der Muskeln können die Regenerationszeit verkürzen und dich schneller wieder einsatzfähig machen.

Am bekanntesten ist die sogenannte Blackroll, mit der vor vielen Jahren der Hype angefangen hat.

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