Ganzkörpertraining ohne Geräte – 7 Übungen für den ganzen Körper

Ein ausgeklügeltes Ganzkörpertraining ohne Geräte, das man auch Zuhause ausführen kann, ist der schnellste und einfachste Weg, um fitter zu werden.

Wenn du deinen Körper unkompliziert kräftigen willst, solltest du regelmäßig folgende Übungen in dein Homeworkout einplanen.

Grundlegendes

Die einfache Version von Dips trainieren vor allem den Trizeps und die Schultern. Suche dir einen Stuhl oder einen niedrigen Tisch mit ebener Oberfläche. Greife mit beiden Händen hinter dich an die Kante des Stuhls oder des Tischs. Die Füße platzierst du weit vor dir.

Aus der Ausgangsposition beugst du die Ellenbogen etwa bis zu einem 90 Grad Winkel. Anschließend drückst du dich mit deinem Trizeps und der Schulter zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen/Dauer

10 bis 15 Wiederholungen pro Satz sind ein sehr guter Start.

Abwandlungen

Ein Dip-Gerät ist wie ein kurzer Barren aufgebaut. Wenn du dein Ganzkörpertraining ohne Geräte intensivieren willst, kannst du zwei gleich hohe Stuhllehnen zu deinen beiden Seiten platzieren und die freie Dipbewegung nachahmen. Diese Bewegung trainiert außerdem den Brustmuskel um einiges intensiver als die angewinkelten Dips.

Alternativ kannst du auch deine Füße vom Boden auf einen zweiten Stuhl heben, um die Last zu erhöhen.

Hyperextensions

Grundlegendes

Die Hyperextensions trägt man nicht im Haar, sondern sie dienen der Stärkung der sogenannten Posterior Chain, also der "Hinteren Kette".

Damit sind unsere rückseitigen Muskeln gemeint - vor allem die Folgenden:

Rückenschmerzen können oft (aber natürlich nicht immer) dadurch gelindert werden, dass langfristig die Ungleichgewichte entlang dieser Kette behoben werden.

Die Hyperextensions funktionieren so, dass du dich mit dem Bauch auf eine Matte legst und die Arme am Körper lässt. Rumpf- und Bauchmuskulatur werden angespannt, Kopf, Rücken und Beine werden langsam und gleichmäßig angehoben. Die Spannung sollte in kontrahiertem Zustand deutlich im Rücken und im Gesäß zu spüren sein.

Wiederholungen/Dauer

10 bis 15 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze.

Abwandlungen

Wenn du deinen oberen Rücken stärker trainieren willst, kannst du diese Übung durch die sogenannte "Superman-Übung" ersetzen. Dabei werden die Arme nach vorne ausgestreckt, um mehr Rückenspannung zu erzeugen.

Liegestützlauf

Grundlegendes

Der Liegestützlauf ist eine der besten Übung für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte, da es den gesamten Körper aktiviert. Ähnlich eines Planks wird der Rumpf zur Stabilisierung genutzt, allerdings mit der Schwierigkeit, dass die Übung nicht mehr nur statisch ist.

Wiederholungen/Dauer

30 bis 60 Sekunden in wechselnder Richtung ist für den Einstieg perfekt.

Abwandlungen

Wenn du deine Brustmuskulatur stärker beanspruchen willst, solltest du zwischen jeder seitlichen Bewegung jeweils eine Liegestütze machen.

Ausfallschritte

Grundlegendes

Was die Beine angeht, muss es nicht ausgefallen sein. Stattdessen solltest du dich darauf fokussieren, was wirklich anstrengend ist und was dir tatsächliche Resultate bringt.

Ausfallschritte oder Lunges sind selbst mit geringem oder gar keinem Gewicht anstrengend, da sie den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Die Übung ist für uns ungewohnt, da sie den Körperschwerpunkt verschiebt.

Fokussier dich bei der Ausführung darauf, die Übung langsam und kontrolliert zu machen. Eine schnelle Ausführung mit viel Schwung bringt der Kräftigung der Muskeln nicht so viel, da es den Dehnreflex der Muskeln ausnutzt, um die Last zu verringern.

Wiederholungen/Dauer

8-12 Wiederholungen pro Bein für 3 bis 5 Sätze sind ein anstrengendes Workout. Du kannst dazu entweder Bahnen gehen und damit deine Beine abwechselnd belasten oder auf der Stelle bleiben und immer in die Ausgangsposition zurückkehren, falls du die Beine getrennter trainieren willst (z.B. 10 Mal hintereinander das rechte Bein nach vorne, anschließend 10 Mal das linke).

Abwandlungen

Eine beliebte Abwandlung, die den Schwierigkeitsgrad erhöht, sind die sogenannten Bulgarian Split Squats. Zwar werden sie als Kniebeuge (Squats) bezeichnet, im Grunde genommen sind es aber Ausfallschritte, bei denen der hintere Fuß auf einer Bank abgelegt wird.

Kniebeugen

Grundlegendes

Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen einer und eines jeden Trainierenden. Die Kniebeuge trainiert vor allem die Beine und den Po, fordert aber auch den gesamten Rumpf und sogar den Rücken (zumindest, wenn die Übung mit Gewicht ausgeführt wird).

Für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte ist die Kniebeuge ein wichtiges Element, um deine Beine zu kräftigen.

Der Stand ist etwa schulterbreit, die Knie verlaufen in Richtung des Fußes. In der unteren Beuge dürfen die Knie durchaus über die Zehen hinausragen. Je nach individuellem Körperbau ist es sogar notwendig, dass die Knie über die Zehen hinausragen, um die nötige Tiefe zu erreichen. Dass diese Position per se schädlich für die Gelenke ist, ist heutzutage wissenschaftlich nicht mehr haltbar.

Wichtiger ist, die Ausführung zu kontrollieren und sich nicht einfach  in die Beuge fallen zu lassen.

Wiederholungen/Dauer

8 - 15 Wiederholungen für 3 bis 5 Sätze sind anspruchsvoll bei langsamer, kontrollierter Ausführung. 

Abwandlungen

Sumo-Kniebeugen sind Kniebeugen mit besonders breitem Stand für mehr Gesäßmuskelaktivierung. Box Squats sind Kniebeugen, die in der unteren Position auf einer Box mit einer bestimmten Höhe enden, um die Tiefe der Ausführung zu kontrollieren.

Grundlegendes

Rumpf, Bauch, Beine, Po, Brust und Trizeps sind bereits abgedeckt. Fehlt noch eine gezielte Übung für den Rücken. Enge Klimmzüge (Chin-Ups) sind effektiv darin, einen starken, gesunden Rücken aufzubauen. Leider sind Klimmzüge auch immer ziemlich anspruchsvoll.

Du kannst sie in dein Ganzkörpertraining ohne Geräte einbauen, indem du einen Gegenstand findest, an dem du dich hochziehen kannst und der sich gut greifen lässt. Ein langer, robuster Ast, eine Treppengeländer oder ein Spielzeuggerüst sind dafür gut geeignet. Alternativ gibt es preiswerte Klimmzugstangen für den Heimgebrauch zum Einhängen am Türrahmen oder zur Wand- und Deckenbefestigung.

Beim engen Klimmzug wird im Gegensatz zum weiten Klimmzug der Bizeps stärker beansprucht. Gerade am Anfang ist es wichtig, alle Muskeln zu nutzen, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, um überhaupt ein Gefühl für die Übung und den Muskel zu entwickeln.

Zu Beginn kann dir auch ein Klimmzugband helfen, die nötige Kraft zu kompensieren.

Wiederholungen/Dauer

So viele Wiederholungen wie möglich für 3 bis 4 Sätze sind anstrengend genug. Anfangs kannst du auch nur den negativen Teil der Übung ausführen, indem du hoch an die Stange springst und dich dann langsam herablässt.

Abwandlungen

Weite Klimmzüge trainieren noch gezielter den Rücken unter Ausschluss der Arme.