Klimmzüge lernen für Anfänger – Von 0 bis zum ersten Klimmzug
Klimmzüge sind neben Liegestütze wahrscheinlich die beliebteste Übung der Welt.
Der komplette Rücken, die Unterarme und unter Umständen auch der Bizeps werden bei der Übung beansprucht. Gleichzeitig ist ein Klimmzug ein deutliches Anzeichen dafür, dass man fit und kraftvoll ist: Wer einen Klimmzug schafft, zeigt, dass die eigene Körperkraft im Verhältnis zum Körpergewicht stark ist.
Trotzdem: Der erste Klimmzug will erstmal geschafft werden. Der erste ist bekanntermaßen der schwerste. Obwohl es sich bei dem Klimmzug um eine Eigenkörpergewichtsübung handelt, benötigt man zumindest eine Stange, an die du dich hängen und fest umgreifen kannst. Aber für die meisten, die noch nie einen einzigen Klimmzug geschafft haben, wird mehr nötig sein, als sich an die Stange zu hängen und sich einfach so hochzuziehen.
Deshalb sehen wir uns in diesem Ratgeber an, wie du einen Klimmzug lernen kannst. Was du dafür brauchst und wie du auf deine ersten Klimmzüge am besten hintrainierst.
Was braucht man für einen Klimmzug?
Relative Kraft ist das Stichwort. Wie viel Kraft besitzt du in Relation zu deinem Körpergewicht?
Diese Gleichung kannst du an zwei Stellschrauben verändern:
- 1Das eigene Körpergewicht senken
Leichter gesagt, als getan. Bei gleichbleibendem absoluten Kraftniveau steigt jedoch das relative Kraftniveau, wenn das Körpergewicht sinkt.
- 2Das Kraftniveau steigern
Eine Steigerung des Kraftniveaus bei gleichbleibendem Gewicht bedeutet auch immer eine Verbesserung des relativen Kraftniveaus.
Tipps zum Einstieg
Klimmzug Trainingsplan
Schritt 1: Eigenkörpergewichtsrudern
Anstatt direkt mit vertikalen Übungen loszulegen, solltest du dich als absoluter Anfänger zunächst an horizontale Ruderbewegung herantasten. Mit „horizontal“ ist die Zugrichtung zum Körper gemeint.
Eine gute Sache ist die Ruderbewegung mit dem eigenen Körpergewicht. Entweder an der Multipresse oder an einem Schlingentrainer wird eine Griffhöhe eingestellt, die du zu Beginn meistern kannst.
Über die Höhe des Griffs und die Lage deines Körpers kannst du recht einfach verschiedene Schwierigkeitsgrade trainieren.
Ruderbewegungen sind gerade für Anfänger wesentlich leichter zu bewältigen als vertikale Übungen wie der Klimmzug. Trotzdem werden zu großen Teilen dieselben Muskelgruppen trainiert (Lat, Trapezmuskeln, hintere Schultern, Unterarme (Bizeps)). Das hilft dir, etwas Gefühl über deine Muskeln zu gewinnen und sie später beim Klimmzugtraining gezielter nutzen zu können.
Die ersten Wochen kannst du bei deinem (Oberkörper-)Training das Rückentraining mit dem Eigenkörpergewichtsrudern priorisieren. Jeweils 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei entsprechendem Winkel sollten genügen.
Sobald du im 45 Grad Winkel angekommen bist oder gar noch tiefer mit deinem Körper liegst, kannst du bedenkenlos zu Schritt 2 auf dem Weg zum ersten Klimmzug fortschreiten.
Schritt 2: Geführte Klimmzüge/Klimmzüge mit Hilfe/Negativklimmzüge
Okay, wir nähern uns mit großen Schritten dem Klimmzug. Bevor es allerdings an die Königsdisziplin geht, solltest du dich an die Bewegung des Klimmzugs gewöhnen. Am besten geht das mit einer Variation geführter Klimmzüge.
Die meisten Fitnessstudios besitzen eine Maschine, an denen man geführte Klimmzüge machen kann. Dort kann man einstellen, wie viel Gewicht die Maschine übernehmen soll und wie viel du selbst ziehen willst. Nicht optimal, da die Maschine nicht die Bewegungsfreiheit an der Klimmzugstange korrekt wiedergibt, aber besser als nichts.
Klimmzüge mit einem Klimmzugband: Das Klimmzugband ist ein hervorragender Helfer, wenn du Klimmzüge lernen willst. Du darfst allerdings nicht erwarten, dass sich die Kraft, die du mit dem Band entwickelst, perfekt auf den eigentlichen Klimmzug ohne Band übertragen lässt.
Wieso? Weil die Entlastungskurve, die dir das Band gibt, umgekehrt zur Belastung bei einem richtigen Klimmzug ist. Was bedeutet das? Das Band nimmt dir im unteren Drittel der Bewegung am meisten Last ab, weil es dort am längsten gedehnt wird. Du musst also deutlich weniger Leistung im unteren Drittel erbringen. Leider ist das untere Drittel für die meisten Trainierenden auch der schwierigste Teil eines Klimmzugs. Das „Loch“ zu überwinden, um sich aus dem „Dead Hang“ in die Nähe der Stange zu ziehen, ist eine Kunst für sich, um die wir uns in Schritt 3 kümmern.
Schritt 3: Den Dead Hang perefektionieren
Der Dead Hang ist eine Übung aus dem Krafttraining, dessen Position genau der Ausgangsposition eines Klimmzugs entspricht. Die Schultern hängen im Dead Hang nicht schlaff durch. Stattdessen herrscht eine Spannung in den Schultern, dem Trapezmuskel und dem oberen Rücken.
Der Dead Hang ist ideal, um die Ausgangsposition des Klimmzugs zu stärken und die Klimmzüge mit einem Klimmzugband zu ergänzen.
Schritt 4: Alle Komponenten zusammenbringen
Wenn du den einige Zeit geführte Klimmzüge mit einem Band oder einem Gerät geübt hast und dich im Dead Hang verbessern konntest, wird es Zeit, beide Komponenten zusammenzufügen und die ersten kompletten Klimmzüge zu lernen.
Für den Anfang kannst du dich auch an engen Klimmzügen im Untergriff (sogenannte Chin-Ups) versuchen, um stärker von der Kraft deines Bizeps zu profitieren. Ansonsten solltest du einen weiten Klimmzug probieren.
Spanne dazu deinen gesamten Körper an (auch den Rumpf und das Gesäß), um ein Maximum an Körperspannung zu erreichen. Nun ziehst du dich aus der bekannten Dead Hang-Position an der Stange nach oben bis das Kinn über die Stange reicht. Nur wenn das Kinn über der Stange ist, darfst du dich selbst zu deinem ersten vollständigen Klimmzug beglückwünschen.
