Ratgeber zum Klimmzugband und dessen Einsatzgebiete
Das Klimmzugband oder Widerstandsband ist ein beliebter Trainingshelfer für verschiedene Kraft- und Mobilitätsübungen.
In diesem Artikel erfährst du alle Informationen zu den Bändern. Ihre Einsatzgebiete, die Farben und Widerstandsbereiche sowie zahlreiche Informationen zum Training mit ihnen. Auch Probleme beim Training mit Widerstandsbändern thematisieren wir.
01
von 06
Nutzen der Klimmzugbänder
Kurz gesagt ist ein Klimmzugband eine hilfreiche Unterstützung, um mehr Kraft im Rücken, eine Verbesserung des Bewegungsablaufs und mehr Stabilität bei der Übungsausführung zu erreichen. Durch das Band kannst du die Klimmzugtechnik lernen und deine ersten Klimmzüge an der Stange absolvieren. Gleichzeitig ist das Band aber auch ein gern genutztes Hilfsmittel in späteren Sätzen innerhalb einer Trainingseinheit, wenn die Kraft schon ein bisschen nachgelassen hat.
Klimmzugbänder sind eine kostengünstige Alternative zu den geführten Klimmzugmaschinen, die einen Teil des Gewichts des Trainierenden abnehmen.
Unterschiedlich breite Bänder liefern unterschiedlich viel Unterstützung, sodass du schrittweise die Banddicke an dein Leistungsniveau anpassen kannst.
Klimmzugbänder kaufen
Wenn du ein Klimmzugband kaufen willst, bieten Online-Shops meist die beste und preiswerteste Auswahl.
Die Bänder sind aber nicht nur für Klimmzüge geeignet. Sie sind hervorragend im Mobilitätstraining einzusetzen, bei dem einzelne Gelenke in ihre natürliche Form gezogen werden müssen. Gerade was das Hüftgelenk angeht, sind Klimmzug- bzw. geschlossene Widerstandsbänder bestens geeignet, um sich zu mobilisieren.
Dünnere Resistenzbänder sind daneben vor allem zum Aufwärmen geeignet. Schulterrotationen, fliegende Bewegung für die Brust und leichte Rudervariationen für den Rücken sind optimal, um den Muskel vor dem Training zu durchbluten.
Im Bereich des Calisthenics kannst du das Band sogar einsetzen, um extrem anspruchsvolle Übungen zu unterstützen.
Hier wird gezeigt, wie du schrittweise eine Human Flag mit dem Klimmzugband lernst:
02
von 06
Unterschiedliche Farben
Unterschiedlich farbige Klimmzugbänder veranschaulichen die unterschiedlichen Dicken. Je dicker das Band, desto mehr Widerstand bietet es. Die Gewichtsangabe unterschiedlich farbiger Bänder gibt den Widerstandsbereich in kg im Ausgangszustand bis zur maximalen Dehnung an.
Die Dicken der Bänder sind nicht genormt, weshalb jeder Hersteller unterschiedliche Resistenzgewichte pro Band angibt.
Gerade am Anfang macht es Sinn sich für ein Set mit mehreren Farben und Bandstärken zu entscheiden, um herauszufinden, welches Band für welche Übung geeignet ist.
Unsere Empfehlung: Ein Set
Einzelne Bänder nach und nach zu kaufen ist wesentlich teurer als ein Set mehrerer Stärken. Gerade dann, wenn du noch keins besitzt, solltest du gleich zum Set greifen.
03
von 06
Erste Schritte an der Klimmzugstange
Wenn du noch nie einen Klimmzug gemacht hast, wirst du höchstwahrscheinlich auch keinen einzigen schaffen. Nur weil es heute noch nicht klappt, heißt das nicht, dass du es niemals schaffen wirst. Der Klimmzug bedarf schließlich viel Training, um die Bewegung zu verinnerlichen, bis sie sich "natürlich" für dich anfühlt. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.
Folgende Schritte helfen dir auf dem Weg zu deinen ersten Klimmzügen:
- 1Beginne im sogenannten Dead Hang, also im "ausgehängten" Zustand, der deine Wirbelsäule entlastet. Ein oder beide Füße sind währenddessen im Klimmzugband. Eine andere Alternative ist es, mit dem Knie ins Band zu schlüpfen, wenn es dir schwer fällt, mit dem Bein reinzukommen.
- 2Ziehe dich so weit wie möglich an die Klimmzugstange.
- 3Genieße die Negativbewegung, indem du dich langsam herablässt. Spüre dabei, wie die Muskeln arbeiten und entwickle ein Gefühl für deinen Rücken.
- 4Pausiere kurz im Dead Hang für etwa eine Sekunde und wiederhole anschließend den Zyklus. Die Pause im Dead Hang sorgt dafür, dass du den Schwung aus dem elastischen Band entfernst. Der Widerstand des Bandes wird nämlich größer, je weiter du es dehnst. Wenn du mit viel Schwung arbeitest und dich regelrecht in die untere Position reinkrachen lässt, wirst du mit extrem viel Schwung herauskatapultiert. Das verringert die Arbeitslast deiner Muskeln und sorgt für eine unsaubere Technik.
04
von 06
Training ist Einstellungssache
- 1Der erste Schritt ist die mentale Einstellung. Du musst an dein Können glauben, auch wenn es sich so anfühlt, als sei das Ziel unerreichbar. Was sich ausgezeichnet auf die gesamte Lebenseinstellung überträgen lässt, wird dir auf diese Weise im Training beigebracht. Sei dir bewusst, dass du alles schaffen kannst, was du dir vornimmst.
- 2Setze dir ein Ziel. Nur wenn du ein Ziel hast, weißt du, was du fokussieren musst. Wenn du kein Ziel hast, treibst du in einem Sumpf der Planlosigkeit vor dir hin. Ganz egal ob das Ziel lautet, den ersten Klimmzug zu schaffen, 20 am Stück oder 1.000 in unter X Minuten - setze dein Ziel. Du kannst das übergeordnete Ziel auch in Teiletappen und Unterziele gliedern, um den Weg zum Hauptziel als das eigentliche Ziel zu definieren.
- 3Generell gilt: Man wird am besten in einer Übung besser, indem man exakt diese auch ausführt. Je spezifischer die Handlung, desto spezifischer das Resultat. Möglicherweise musst du dennoch mit Kräftigungsübungen für den Schulterbereich und den Rücken beginnen, um dich langsam an einen Klimmzug mit Klimmzugband heranzutasten.
- 4Durchhaltevermögen ist der Schlüssel zum Erfolg. Das bedeutet viel Geduld, eine hohe Belastbarkeit und eine hohe Leistungsbereitschaft, auch wenn dir mal nicht danach steht. Mit der Zeit wirst du dein Ziel erreichen.
05
von 06
Probleme beim Training mit Resistenzbändern
Häufigstes Problem beim Training mit Klimmzugbändern ist die Bequemlichkeit der Trainierenden. Wenn eine Dicke des Bandes erreicht wurde, die sich ausreichend dünn anfühlt, wird gerne darauf verharrt. Anstatt die Banddicke weiter zu reduzieren oder gar Klimmzüge ohne Hilfe des Bandes zu üben, wird weiterhin mit diesem Band trainiert.
Das Band macht in gewisser Weise süchtig, da es die Bewegung flüssig aussehen lässt und einfach macht. Achte also darauf, dass du regelmäßige Fortschritte erzielst und irgendwann ganz auf die Bänder verzichten kannst - zumindest für das Klimmzugtraining.
Zweiter Punkt ist die physikalische Weise, wie das Band wirkt. Je stärker es gedehnt wird, desto höher ist die Unterstützung und die Entlastung in der Übungsbewegung. Das bedeutet, dass die Entlastung durch das Klimmzugband im Dead Hang maximal ist. Je weiter du nach oben im Klimmzug gelangst, desto geringer wird die Entlastung.
Prinzipiell ist die Wirkweise ideal, um es sich möglichst einfach zu machen. Da die ersten Zentimeter eines Klimmzugs allerdings mit Abstand die Härtesten sind, wirst du genau in diesem Abschnitt der Übung nicht viel stärker werden. Ergänze also dein Klimmzugtraining am Band bewusst mit Übungen, die dich von der Ausgangsposition nach oben beschleunigen lassen.
06
von 06
Sollten Frauen Klimmzüge machen?
Foto: Paul Biryukov / Shutterstock.com
"Klimmzüge sind nichts für Frauen" denken auch heute noch viele Frauen. Leider, denn die Übung sind eine ausgezeichnete Kräftigungsübung für einen gesunden, attraktiven Rücken. Und keine Angst - nur weil du ein paar Klimmzüge machst, wird noch lange kein Arnold aus dir.
Ein leicht muskulöser Rücken verstärkt optisch den Eindruck eines schmaleren Taille. Das wiederum wirkt sich auf das wahrgenommene Taille-Hüfte-Verhältnis aus, einem vielfach bestätigten Anzeichen von Attraktivität. Eine "Sanduhr-Silhouette" ist begehrenswert und sollte nicht nur vom Bauch abwärts durch gezieltes Training beeinflusst werden.
