Acht der besten Langhantelübungen fürs Fitnesstudio und Zuhause

Beschreibung: Die Kniebeuge ist der erste Teil der "Big Three", wie in der Szene auch die Disziplinen des Powerliftings betitelt werden. Kniebeugen sind viel mehr als nur eine nette Übung zur Straffung der Beine und des Pos. Sie sind eine Ganzkörperübung, die die sowohl die Beine als auch den kompletten Rumpf ansprechen. Auch der Rücken und die Schultern müssen fixiert und angespannt werden, um eine saubere und sichere Beuge zu ermöglichen.

Ausführung: Die Langhantel befindet sich im Rack. Du legst sie dir auf die Position am Schulter-/Rückenbereich, die für dich am bequemsten ist. Die Hände befinden sich an der Langhantel und stabilisieren die Stange. Deine Wirbelsäule ist exakt in der Mitte der Stange, da du ansonsten eine schiefe Haltung einnimmst.

Anschließend hebst du die Stange aus dem Rack, gehst ein bis zwei Schritte aus der Halterung nach hinten, um genügend Platz zum Beugen zu haben. Tief einatmen, Bauch anspannen, Rumpf fest machen und los gehts. Gebeugt wird nur mit vollständig geradem Rücken, der unterschiedlich zum Boden geneigt sein kann, je nachdem, wie dein Körper gebaut ist.

Eine Kniebeuge ist es erst dann, wenn du mit der Hüfte tiefer bist als dein Knie. Alles andere sind Hofknickse, die in jedem Powerlifting-Wettkampf als ungültig gewertet werden. Gehe aber nur so weit runter, wie es dein Körper zulässt. Nach unten zu rauschen und dabei den "Buttwink" zu machen, ist genauso suboptimal wie ein zu kurzer Bewegunsradius.

Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung. Vor allem: Gluteus, Oberschenkel, Rumpf, unterer Rücken

Beschreibung: Das Bankdrücken ist die zweite Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf und wohl der Favorit aller männlichen Trainierenden. Es ist hervorragend geeignet, um die Brust und den Trizeps zu trainieren, wobei bei falscher Ausführung auch die Schulter einen großen Teil der Last übernimmt.

Richtig ausgeführt, ist das Bankdrücken die drückende Übung Nr. 1 an der Langhantel, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Ausführung: Auf der Hantelbank liegend wird die Langhantel mit beiden Händen gegriffen. Der Griff sollte dabei etwas breiter sein als die eigene Schulterbreite, wobei es bei der Griffbreite große Unterschiede gibt, je nachdem, wie du mit der Last zurechtkommst. Generell gilt: Je enger der Griff, desto stärker wird der Trizeps involviert.

Lasse die Hantelstange bis zur Brust ab und drücke sie wieder nach oben. Achte darauf, die Stange kontrolliert zu führen und sie nicht unkontrolliert von deine Brust abprallen zu lassen.

Beanspruchte Muskeln: Primär: Brustmukel, Trizeps; Sekundär: Schulter, Latissimus als Stabilisator

Beschreibung: Vollkommen zurecht als Königsdisziplin des Kraftdreikampfs beschrieben, ist das Kreuzheben die Übung, den größten Anteil der Skelettmuskulatur beansprucht.

Ausführung: Reduziert man das Kreuzheben auf das Wesentliche könnte man es so beschreiben "Man hebt etwas hoch und legt es wieder hin". Und genau darum geht es: Das Maximum an Gewicht mit einer sauberen Technik hochzuheben und sich dabei eben nicht den Rücken zu ruinieren.

Unterschieden wird zwischen dem konventionellen und dem Sumo-Kreuzheben. Das konventionelle Kreuzheben wird im breitbeinigen Stand ausgeführt, Sumo-Kreuzheben im weiten Stand. Letztlich kommt es auf deinen Körperbau und deine Hebelverhältnisse an, welche Variante besser zu dir passt.

Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung; Starker Fokus auf: Gesäß, Beine, Rückenmuskulatur, Unterarm- und Griffmuskulatur

Beschreibung: Vorgebeugtes Rudern ist eine der besten Langhantelübungen, um den Rücken gezielter zu trainieren als beispielsweise mit dem Kreuzheben. Die Übung kann in mehreren Griffbreiten und Handstellungen ausgeführt werden, sodass verschiedene Teile des Rückens stärker beansprucht werden.

Ausführung: Hüftbreiter Stand, gebeugte Knie, gerade aber nach vorne gebeugter Rücken. Die Stange nun in einem Griff deiner Wahl in Richtung des Bauchnabels ziehen.

Beanspruchte Muskeln: Der gesamte Rücken. Latissimus, Trapezmuskel, hintere Schultern

Beschreibung: Überkopfdrücken beansprucht die Schultern wie keine zweite Übung. Hierbei geht es – wie der Name schon sagt - darum, die Langhantel über Kopf zu drücken, wodurch die vordere, die seitliche und auch die Brust- und Trizepsmuskulatur beansprucht werden.

Ausführung: Enger Stand, Langhantel in der Hantelablage (dem Rack). Nähere dich der Stange so, als würdest du Kniebeugen machen, nur dass du dir die Stange nicht auf den Rücken, sondern auf die Brust bzw. das Schlüsselbein legst. Rumpf und Gesäße feste anspannen, damit die Wirbelsäule nicht unter der Bewegung leidet. Jetzt die Hantel aus der Ausgangsposition über den Kopf drücken.

Sei dir bewusst, dass du bei dieser Übung höchstwahrscheinlich weniger Gewicht nur bewältigen wirst als beim Bankdrücken.

Beanspruchte Muskeln: Vordere und seitliche Schulter, Brust, Trizeps, Rumpf und Gesäß

Beschreibung: Die fünf besprochenen Übungen trainieren die Beine, den Rücken, die Schultern, die Brust, den Rumpf, den Trizeps, die Unterarme- und Griffkraft. Schon ziemlich viel, wenn man bedenkt, dass es sich dabei lediglich um fünf verschiedene Übungen handelt.

Dem Bizeps wurde sich aber noch gar nicht gewidmet. Langhantelcurls sind ziemlich unkompliziert aber sehr effektiv.

Ausführung: Natürlicher Stand, Griff schulterweit. Jetzt die Stange aus dem Rack nehmen und ausschließlich mit dem Bizeps Richtung Schulter heben. Ellenbogen bleiben am Körper.

Beanspruchte Muskeln: Im Idealfall nur Bizeps, Unterarm- und Griffmuskulatur. In der Realität oft auch die Schulter oder gar die Brust.

Beschreibung: Eine Übung mit besonderem Fokus auf den Trizeps fehlt noch. Die French Press mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung, die den Trizeps auf eine besondere Art und Weise trainiert. Durch die rechtwinklige Haltung der Oberarme zum Oberkörper wird der lange Kopf des Trizeps stärker gedehnt als bei klassischem Trizepsdrücken am Kabelzug.

Ausführung: Die Langhantel sitzend auf den Schoß legen. Anschließen die Hantel vor die Brust heben, Oberkörper hinlegen und Arme ausfahren. Aus der Ausgangsposition wird die Hantel Richtung Kopf geführt bis kurz vor die Stirn. Anschließend wird die Hantel mit eng am Körper liegenden Ellbogen zurück in die Ausgangsposition gedrückt.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Unterarm- und Griffmuskulatur

Beschreibung: Freies Wadenheben erfordert ein wenig Koordination. Da sich deine Fußspitzen auf einer Hantelscheibe befinden, lediglich die Ferse Kontakt mit dem Boden hat und du die Hände eben nicht frei hast, brauchst es ein wenig Übung, bevor du die Stange mit viel Gewicht beladen solltest.

Ausführung: Position der Langhantel wie beim Kniebeugen. Enger Stand mit den Fußspitzen auf einer 10, besser auf einer 20 KG Scheibe. Nun kontrolliert die Fersen anheben bis die Waden vollständig kontrahiert sind. Langsam das Gewicht herunterlassen und aus der Ausgangsposition dieselbe Bewegung wiederholen.

Beanspruchte Muskeln: Waden