Die drei Makronährstoffe ausführlich erklärt

Wenn man beginnt, sich mit Ernährung zu beschäftigen, liest man häufig den Begriff Makronährstoffe.

Was es mit dem Begriff auf sich hat und wieso Makronährstoffe überlebenswichtig sind, wird in diesem Artikel veranschaulicht.

Was sind Makronährstoffe?

Nährstoffe sind Substanzen in der Nahrung, die Organismen benötigen, um leben und wachsen zu können. Beim Menschen werden die Nährstoffe in Mikro- und Makronährstoffe unterteilt. Makronährstoffe sind hierbei die Substanzen, die der Mensch in großen Mengen zum Funktionieren benötigt.

Die Makronährstoffe werden in Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße eingeteilt. Wir sollten uns zunächst die einzelnen Stoffe genauer ansehen, um verstehen zu können, wie viele wir davon pro Tag brauchen.

Kohlenhydrate

Kalorien: 4 kcal pro Gramm.

Beschreibung: Von den drei verschiedenen Makronährstoffen benötigt der menschliche Körper Kohlenhydrate in den größten Mengen. Ernährungswissenschaftler raten Erwachsenen, dass sie ca. 40 – 60 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr mit Kohlenhydraten decken sollen.

Kohlenhydrate sind überaus wichtig, da sie vom Körper sehr schnell verstoffwechselt werden können, sodass sie als Hauptenergielieferant des Körpers anzusehen sind. Wenn der Körper Kohlenhydrate als Energielieferant benutzt, können Proteine und Fette besser in anderen Prozessen des Körpers dienen.

Obwohl der Körper theoretisch ohne Kohlenhydrate überleben könnte, sind sie für eine gesunde Funktionsweise der Muskeln und des Gehirns sehr wichtig. Darüber hinaus sind Ballaststoffe, die zwar vom Körper nicht verstoffwechselt werden können, extrem wichtig für eine ausgeglichene Darmflora und einen gesunden Verdauungstrakt.

Kohlenhydrate werden häufig in einfache und komplexe Kohlenhydrate aufgeteilt. Dabei ist die Länge des Kohlenhydrat-Moleküls gemeint. Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettige Substanzen wie Zucker, wohingegen komplexe Kohlenhydrate langkettige Substanzen wie Stärke bezeichnen.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind sehr schnelle Energielieferanten, da sie nicht mehr in verwertbare Moleküle aufgespalten werden müssen. Langkettige KH müssen erst in ihre vom Körper verwertbaren Bestandteile heruntergebrochen werden, um als Energie zur Verfügung zu stehen.

Wenn man sich aus Gründen des Gewichtsverlusts in einem Kaloriendefizit befindet, sind grundsätzlich komplexe KH einfachen KH vorzuziehen, da sie den Körper länger sättigen und das Hungergefühl erst später zurückkehrt. Dennoch soll das nicht heißen, dass es "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate gibt. 1 Gramm Kohlenhydrate hat immer 4 kcal und es gibt sowohl für einfache als auch für komplexe Kohlenhydrate ihren Sinn und Zweck.

Fett

Kalorien: 9 kcal pro Gramm.

Beschreibung: Fett ist mit 9 kcal pro Gramm der kalorienreichste Makronährstoff, den es gibt. Häufig ist das auch der Grund für die schlechte Meinung, die viele Menschen von Fett haben. Dieser Glaube ist nicht berechtigt. Fette sind extrem wichtig für einen gesund funktionierenden Körper, da es unter anderem bei der Hormonproduktion eine Schlüsselfunktion spielt.

Dennoch sind die verschiedenen Arten von Fetten zu unterscheiden, um zu verstehen, welches Fett wofür benötigt wird.

Beginnen wir mit der Fettsäure, die am unstrittigsten schädlich für den menschlichen Körper ist:

Die trans-Fettsäure

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren mit einer trans-Doppelbindung. Durch den Verzehr der darin enthaltenen Glyceride nimmt die Gefahr für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu.

Der LDL-Cholesterin-Spiegel im Blut nimmt durch hohen Konsum von Transfettsäuren zu, der HDL-Spiegel hingegen ab. Dadurch können sich langfristig gesehen die Cholesterinesther und andere Fette an der Arterieninnenwand ablagern und die Arterien verstopfen.

Omega-Fettsäuren

Omega-Fettsäuren sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren, die ihre Doppelbindung an der x-ten Bindungsstelle tragen, gezählt vom Omega-Ende des Moleküls aus. Am häufigsten sind Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren.

Diese Fettsäuren sind essentiell – sie sind lebensnotwendig und können nicht vom Körper selbst synthetisiert werden und müssen ihm deshalb über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Mangelerscheinungen an Omega-Fettsäuren werden beim Menschen mit einer Vielzahl von Sympthomen assoziiert.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren hingegen weisen keine Doppelbindung zwischen Kohlenstoffatomen auf . Ihre Gesundheit ist durchaus umstritten, wobei jüngere Studien die Ansicht der gesättigten Fettsäuren als

Schädlinge eher widerlegen.