Was kann ein Push Pull Beine-Trainingsplan?

Wenn du daran denkst, einen Push Pull Beine-Trainingsplan zu starten, bist du hier genau richtig. Der Push Pull Beine-Plan ist so etwas wie der Urvater aller 3-er Splits und schon seit vielen Jahren äußerst beliebt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu diesem Trainingsplan wissen musst. Von den Grundlagen und Vorteilen über einen Beispielplan bis hin zur selbstbewussten, eigenständigen Trainingsplangestaltung. 

Grundlagen des Push Pull Beine Plans

Der Hauptvorteil der Spaltung des Krafttrainings in mehrere Segmente besteht darin, dass allen Muskelgruppen genug Aufmerksamkeit geschenkt werden kann und sie ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren. Gleichzeitig ist der Push Pull Beine Plan äußerst flexibel. Er kann auf Trainierende mit unterschiedlichen Leistungsständen zugeschnitten werden, um optimale Erfolge zu erzielen.

Wie der Name bereits verrät, wird das Training in drei Einheiten zerlegt, die sich unterschiedlichen Übungen und Muskelgruppen widmen.

Die klassische Unterteilung sieht dabei wie folgt aus:

Gewöhnlicherweise wird nach diesem 3-er Zyklus ein trainingsfreier Tag eingelegt, um den Körper vollständig zu regenerieren. Eine Alternative dazu sind zwei 3-er Zyklen pro Woche mit einem trainingsfreiem Tag als Regenerationsquelle.

Wir werden am Ende dieses Artikels darauf eingehen, wie du den Push Pull Beine Plan auf deine Bedürfnisse maßschneidern kannst. 

Erst einmal gehen wir jedoch auf die Vorteile und die Funktionsweise dieses 3-er Trainingssplits  ein.

Push-Pull-Beine Routinen haben sich im Laufe der Jahre als sehr effektiv erwiesen.

Ein Großteil dieser Trainingspläne basiert auf schweren Mehrgelenksübungen, die als Fokusübungen am Anfang einer Trainingseinheit absolviert werden. Gleichzeitig bieten drei verschiedene Trainingstage genug Gelegenheit, um kleinere Muskelpartien und Schwachstellen in Isolationsübungen zu trainieren. Durch das Zusammenspiel aus schweren Mehrgelenksübungen und leichten Isolationsübungen entsteht ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraftzuwächsen und optischen Veränderungen.

So kannst du an den einzelnen Trainingstagen beispielsweise folgende Übungen priorisieren:

Da sich diese Grundübungen aufgrund ihrer muskulären Belastung so gut zu den einzelnen Trainingstagen zuordnen lassen, beeinflusst die Regeneration der einen Muskelpartie kaum das den nächsten Trainingstag.

Wer kennt es nicht: Einmal ein bisschen beim Brusttraining übertrieben und schon spürt man die Belastung einige Tage in der Brust. Bei einem Push Pull Beine Training kannst du die anderen Trainingstage trotzdem ausführen und musst dich nicht um deinen Fortschritt bringen.

"Progressive Overload" - Fortschritte erzielen

Von den einen durch den Kakao gezogen, von den anderen streng verteidigt: Die Rede ist vom sogenannten "Progressive Overload". Damit ist der kontinuierliche Fortschritt, die kontinuierliche Verbesserung im Training gemeint.

Anders gesagt: Progressive Overload ist die sukzessive Erhöhung der körperlichen Belastungsgrenze während des Trainings. Dieser Fortschritt kann sich im Kraftsport vor allem in drei Aspekten widerspiegeln:

Wer sich nicht mindestens in einem dieser drei Aspekte nicht verbessert oder steigert, wird keine Fortschritte mehr erzielen. Eine Überladung des Körpers findet nicht statt und muss sich nicht an die erhöhte Anforderung anpassen.

Die meisten guten Trainingspläne und Splits sehen mindestens eine Form des "Progressive Overloads" vor.

Während ein Push Pull Beine Plan an sich kein Garant für muskuläre Zuwächse oder Kraftfortschritte ist, bildet seine Struktur eine gute Basis, um genau diese Ziele zu erreichen. 

Bevor wir uns Vorschläge für die Übungsauwahl ansehen, solltest du dich für eine Trainingsfrequenz entscheiden. Du solltest mit einem 3-er Split mindestens 3 Mal wöchentlich trainieren gehen, wobei 4, 5 oder 6 Mal definitiv zu bevorzugen sind.

Genauso gut hättest du die Möglichkeit, donnerstags eine Pause einzulegen und stattdessen sonntags trainieren zu gehen.

Weiterhin ist es möglich, die 3er Blöcke jeweils zu absolvieren und zwischen jedem Block einen Tag Trainingspause einzulegen.

3 Tage Training, 1 Tag Pause.  Und wieder von vorne.

Das löst die Orientierung an festen Trainingstagen (Montag = Pushtraining) zwar auf, verschafft dir möglicherweise aber genau das Mehr an Regeneration, das du brauchst.

Variationenvielfalt

Wenn du mehr als drei Mal wöchentlich trainieren gehst, solltest du verschiedene Variationen der Push-, Pull- und Beintrainings einführen.

Bei 6 Trainingstagen werden die Variationen schließlich in der Reihenfolge ausgeführt:

Die Trainingspause kann zwischen Block A und Block B oder nach Block B eingeschoben werden.

Bitte berücksichtige, dass es sich bei den folgenden Trainingstagen nur um Beispiele handelt, die jeweils eine ausgewogene und passende Mischung der beanspruchten Muskelpartien trainieren.

Selbstverständlich solltest du diesen Trainingsplan nach deinen Vorlieben anpassen und Übungen ersetzen, die dir nicht gefallen. Auch die Satzzahlen und der Wiederholungsbereich sind eher für die breite Masse an Trainierenden ausgerichtet. Wenn du spezielle Ziele hast oder bereits fortgeschritten bist, solltest du den Plan nach deinem Geschmack individualisieren.

Achte gerade bei den Freihantelübungen darauf, gut aufgewärmt zu sein. Mehrere Aufwärmsätze zum Herantasten und zur Durchblutung der benötigten Muskeln sind Pflicht.

Übungsauswahl

Folgende Übungsauswahl kannst du beispielsweise für deinen Push Pull Beine-Plan verwenden:

Trainingsplan individualisieren

Um deinen Trainingsplan zu individualisieren, ganz egal welche Ziele du mit dem Training verfolgst, solltest du dich mit dem körperlichen Adaptionsprozess auseinandersetzen.

Die vier Prinzipien, die wir im Artikel zur Trainingsplangestaltung im Powerlifting vorgestellt haben, sind auch hier relevant. 

Die Prinzipien lauten:

Fazit zum Push Pull Beine Training

Meist Bedarf es ein wenig Erfahrung, um einen Trainingsplan an den richtigen Stellen anzupassen. Mit den richtigen Anpassungen ist dieser Plan eine echte Wucht, wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen. 

Wenn du 6 Mal wöchentlich trainieren gehst, kannst du die Proteinbiosynthese lokal anregen, sobald der vorherige Reiz gerade nachgelassen hat.

Wenn du nur 3 Mal oder weniger wöchentlich Zeit findest, trainieren zu gehen, wird dir ein Ganzkörperplan oder ein 2-er Split (beispielsweise Ober- und Unterkörper) bessere Dienste leisten.