Was kann ein Push Pull Beine-Trainingsplan?

Wenn du daran denkst, einen Push Pull Beine-Trainingsplan zu starten, bist du hier genau richtig. Der Push Pull Beine-Plan ist so etwas wie der Urvater aller 3-er Splits und schon seit vielen Jahren äußerst beliebt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu diesem Trainingsplan wissen musst. Von den Grundlagen und Vorteilen über einen Beispielplan bis hin zur selbstbewussten, eigenständigen Trainingsplangestaltung. 

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Grundlagen des Push Pull Beine Plans

Der Hauptvorteil der Spaltung des Krafttrainings in mehrere Segmente besteht darin, dass allen Muskelgruppen genug Aufmerksamkeit geschenkt werden kann und sie ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren. Gleichzeitig ist der Push Pull Beine Plan äußerst flexibel. Er kann auf Trainierende mit unterschiedlichen Leistungsständen zugeschnitten werden, um optimale Erfolge zu erzielen.

Wie der Name bereits verrät, wird das Training in drei Einheiten zerlegt, die sich unterschiedlichen Übungen und Muskelgruppen widmen.

Die klassische Unterteilung sieht dabei wie folgt aus:

  • Am Push-Tag werden alle drückenden Übungen ausgeführt. Dazu zählen vor allem Übungen für die Brust, die vorderen und mittleren Schultern und der Trizeps.
  • Am Pull-Tag werden alle ziehenden Übungen ausgeführt. Dazu gehören insbesondere Übungen für die unterschiedliche Muskelpartien des Rückens, den Nacken, die hintere Schulter und den Bizeps.
  • Am Bein-Tag wird der Fokus auf Bein-Übungen gelegt. Die beanspruchten Muskelgruppen sind der Quadrizeps, die ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), Wadenmuskulatur, die Adduktoren und der Gluteus. Häufig wird am Bein-Tag auch das Bauchmuskeltraining durchgeführt.

Gewöhnlicherweise wird nach diesem 3-er Zyklus ein trainingsfreier Tag eingelegt, um den Körper vollständig zu regenerieren. Eine Alternative dazu sind zwei 3-er Zyklen pro Woche mit einem trainingsfreiem Tag als Regenerationsquelle.

Wir werden am Ende dieses Artikels darauf eingehen, wie du den Push Pull Beine Plan auf deine Bedürfnisse maßschneidern kannst. 

Erst einmal gehen wir jedoch auf die Vorteile und die Funktionsweise dieses 3-er Trainingssplits  ein.


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Vorteile des Plans

Push Pull Beine Bankdrücken

Foto: Dean Drobot / Shutterstock.com

Push-Pull-Beine Routinen haben sich im Laufe der Jahre als sehr effektiv erwiesen.

Ein Großteil dieser Trainingspläne basiert auf schweren Mehrgelenksübungen, die als Fokusübungen am Anfang einer Trainingseinheit absolviert werden. Gleichzeitig bieten drei verschiedene Trainingstage genug Gelegenheit, um kleinere Muskelpartien und Schwachstellen in Isolationsübungen zu trainieren. Durch das Zusammenspiel aus schweren Mehrgelenksübungen und leichten Isolationsübungen entsteht ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraftzuwächsen und optischen Veränderungen.

So kannst du an den einzelnen Trainingstagen beispielsweise folgende Übungen priorisieren:

  • Push-Tag: Bankdrücken als Fokusübung
  • Pull-Tag: Ruder- oder Klimmzug-Variation als Fokusübung
  • Bein-Tag: Kniebeuge als Fokusübung

Da sich diese Grundübungen aufgrund ihrer muskulären Belastung so gut zu den einzelnen Trainingstagen zuordnen lassen, beeinflusst die Regeneration der einen Muskelpartie kaum das den nächsten Trainingstag.

Wer kennt es nicht: Einmal ein bisschen beim Brusttraining übertrieben und schon spürt man die Belastung einige Tage in der Brust. Bei einem Push Pull Beine Training kannst du die anderen Trainingstage trotzdem ausführen und musst dich nicht um deinen Fortschritt bringen.


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"Progressive Overload" - Fortschritte erzielen

Von den einen durch den Kakao gezogen, von den anderen streng verteidigt: Die Rede ist vom sogenannten "Progressive Overload". Damit ist der kontinuierliche Fortschritt, die kontinuierliche Verbesserung im Training gemeint.

Anders gesagt: Progressive Overload ist die sukzessive Erhöhung der körperlichen Belastungsgrenze während des Trainings. Dieser Fortschritt kann sich im Kraftsport vor allem in drei Aspekten widerspiegeln:

  • Mehr Gewicht bei ansonsten gleichbleibenden Parametern
  • Kürzere Satzpausen bei ansonsten gleichbleibenden Parametern
  • Saubere Übungausführung bei ansonsten gleichbleibenden Paramtern

Wer sich nicht mindestens in einem dieser drei Aspekte nicht verbessert oder steigert, wird keine Fortschritte mehr erzielen. Eine Überladung des Körpers findet nicht statt und muss sich nicht an die erhöhte Anforderung anpassen.

Die meisten guten Trainingspläne und Splits sehen mindestens eine Form des "Progressive Overloads" vor.

Während ein Push Pull Beine Plan an sich kein Garant für muskuläre Zuwächse oder Kraftfortschritte ist, bildet seine Struktur eine gute Basis, um genau diese Ziele zu erreichen. 

  • Trennung einzelner Muskelpartien erhöht die Regenerationsdauer
  • Bei zwei 3-er Zyklen pro Woche kann die lokale Proteinbiosynthese in passenden Abständen durch Training erneut angeregt werden
  • Schwere Fokusübungen zu Beginn einer jeden Einheit sind wichtig, um in regelmäßigen Abständen eine Einschätzung des Leistungsstands zu erhalten. Außerdem bilden sie oft die Grundlage für das muskuläre Wachstum im gesamten Körper.

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Unterschiedliche Variationen des Push Pull Beine Plans

Trainingshäufigkeit

Bevor wir uns Vorschläge für die Übungsauwahl ansehen, solltest du dich für eine Trainingsfrequenz entscheiden. Du solltest mit einem 3-er Split mindestens 3 Mal wöchentlich trainieren gehen, wobei 4, 5 oder 6 Mal definitiv zu bevorzugen sind.

Aufteilung für 3 Trainingstage pro Woche

Montag: Push

Mittwoch: Pull

Freitag: Beine

Aufteilung für 6 Trainingstage pro Woche

Montag: Push

Dienstag: Pull

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Push

Freitag: Pull

Samstag: Beine

Sonntag: Frei

Genauso gut hättest du die Möglichkeit, donnerstags eine Pause einzulegen und stattdessen sonntags trainieren zu gehen.

Weiterhin ist es möglich, die 3er Blöcke jeweils zu absolvieren und zwischen jedem Block einen Tag Trainingspause einzulegen.

3 Tage Training, 1 Tag Pause.  Und wieder von vorne.

Das löst die Orientierung an festen Trainingstagen (Montag = Pushtraining) zwar auf, verschafft dir möglicherweise aber genau das Mehr an Regeneration, das du brauchst.

Variationenvielfalt

Wenn du mehr als drei Mal wöchentlich trainieren gehst, solltest du verschiedene Variationen der Push-, Pull- und Beintrainings einführen.

Bei 6 Trainingstagen werden die Variationen schließlich in der Reihenfolge ausgeführt:

Push Pull Beine Trainingsablauf

Die Trainingspause kann zwischen Block A und Block B oder nach Block B eingeschoben werden.

Bitte berücksichtige, dass es sich bei den folgenden Trainingstagen nur um Beispiele handelt, die jeweils eine ausgewogene und passende Mischung der beanspruchten Muskelpartien trainieren.

Selbstverständlich solltest du diesen Trainingsplan nach deinen Vorlieben anpassen und Übungen ersetzen, die dir nicht gefallen. Auch die Satzzahlen und der Wiederholungsbereich sind eher für die breite Masse an Trainierenden ausgerichtet. Wenn du spezielle Ziele hast oder bereits fortgeschritten bist, solltest du den Plan nach deinem Geschmack individualisieren.

Achte gerade bei den Freihantelübungen darauf, gut aufgewärmt zu sein. Mehrere Aufwärmsätze zum Herantasten und zur Durchblutung der benötigten Muskeln sind Pflicht.

Übungsauswahl

Übungsauswahl

Foto: Flamingo Images / Shutterstock.com

Folgende Übungsauswahl kannst du beispielsweise für deinen Push Pull Beine-Plan verwenden:

Push-Training A

Bankdrücken (flach): 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Schulterdrücken (sitzend): 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Fliegende am Kabel: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Seitheben: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Trizepsextension (sitzend, mit Kurzhantel): 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Push-Training B

Military Press (stehend mit Langhantel): 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Schrägbankdrücken: 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Einarmiges Seitheben am Kabel: 2 Arbeitssätze (pro Seite) zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Enges Bankdrücken: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug: 2 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Pull-Training A

Vorgebeugtes Langhantelrudern: 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Enge Klimmzüge: 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Einarmiges Rudern am Kabelzug: 3 Arbeitssätze (pro Seite) zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Latzug am Kabel/ High Row (breit): 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Vorgebeugtes Rudern als Isolation für die hintere Schulter: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Hammercurls (Kurzhantel): 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Pull-Training B

Breite Klimmzüge: 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen (pro Seite)

Latzug am Kabel/ High Row (eng): 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Langhantelcurls (stehend): 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 12 Wiederholungen

Beintraining A

Kniebeugen: 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Beinpressenvariation: 3 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Ausfallschritte: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Wadenheber (sitzend oder stehend): 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 6 und 12 Wiederholungen

Beinhebenvariation: 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 6 und 12 Wiederholungen

Beintraining B

Kreuzheben: 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Hip Thrusts: 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 4 und 8 Wiederholungen

Beinstrecker: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Beinbeuger: 3 Arbeitssätze zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Wadenheber (sitzend oder stehend): 3 bis 5 Arbeitssätze zwischen 6 und 12 Wiederholungen

Unterarmstütz: 3 bis 5 Arbeitssätze mit individuell festzulegender Dauer


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Trainingsplan individualisieren

Um deinen Trainingsplan zu individualisieren, ganz egal welche Ziele du mit dem Training verfolgst, solltest du dich mit dem körperlichen Adaptionsprozess auseinandersetzen.

Die vier Prinzipien, die wir im Artikel zur Trainingsplangestaltung im Powerlifting vorgestellt haben, sind auch hier relevant. 

Die Prinzipien lauten:

  • Trainingsspezifizität: Das Training muss auf die Erreichung deiner Ziele ausgerichtet sein.
  • Overload: Du musst dich zumindest auf eine Art und Weise (Gewicht, Ausführung, Satzpausen) verbessern.
  • Erschöpfungshaushalt: Nur wenn du Trainingsreize zeitlich geschickt setzt, kannst du deine Erfolge optimieren. 
  • Individualisierung: Bearbeite den Trainingsplan unter Berücksichtigung der anderen drei Prinzipien so lange, bis er für dich passt. Wenn er nicht für dich gemacht ist, such dir einen anderen Plan.

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Fazit zum Push Pull Beine Training

Meist Bedarf es ein wenig Erfahrung, um einen Trainingsplan an den richtigen Stellen anzupassen. Mit den richtigen Anpassungen ist dieser Plan eine echte Wucht, wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen. 

Wenn du 6 Mal wöchentlich trainieren gehst, kannst du die Proteinbiosynthese lokal anregen, sobald der vorherige Reiz gerade nachgelassen hat.

Wenn du nur 3 Mal oder weniger wöchentlich Zeit findest, trainieren zu gehen, wird dir ein Ganzkörperplan oder ein 2-er Split (beispielsweise Ober- und Unterkörper) bessere Dienste leisten.

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