Reflexe verbessern und schneller reagieren

So schnell wie möglich reagieren zu können ist eine Fähigkeit, die in vielen alltäglichen Situationen aber vor allem im sportlichen Wettkampf von enormer Bedeutung ist. Die reaktionäre Schnelligkeit besteht dabei aus mehreren Komponenten: Wahrnehmungszeit, Erkennungszeit und Entscheidungszeit.

Ein Beispiel ist ein Boxer in Bedrängnis. Wenn die Faust des Gegenübers angeflogen kommt, muss ein Boxer binnen Sekundenbruchteilen diese Information wahrnehmen, erkennen und entscheiden, wie er damit umgehen muss, um nicht ausgeknockt zu werden. Das geschieht intuitiv und wird als Reflex bezeichnet.

Mithilfe unterschiedlicher Methoden kannst du deine Reaktion verbessern.

Typische Reaktionszeiten

Die typischen Reaktionszeiten hängen davon ab, über welchen Sinn du den Impuls wahrnimmst. Visuelle Impulse werden vom Gehirn wenige hundertstel Sekunden langsamer verarbeitet als Audio-Impulse. Genauer gesagt ist die Reaktionsfähigkeit auf visuelle Impulse rund 5 bis 20 hundertstel Sekunden langsamer als auf akustische Impulse.

Typischerweise liegt die Reaktionszeit für visuelle Impulse zwischen 0,2 und 0,3 Sekunden.

Auf dieser Seite kannst du deine visuelle Reaktionszeit testen: Reaktionstest

Wenn du nicht geschummelt hast, ist ein Wert unter 0,2 Sekunden Weltklasse. Ein Wert über 0,3 Sekunden ist relativ langsam.

Hier ein durchschnittliches Ergebnis:

Aufbau der Reaktionszeit

Wie eingangs erwähnt, besteht die Reaktionszeit aus mehreren Komponenten, die die Schnelligkeit beeinflussen. In der Literatur werden drei Hauptkomponenten identifiziert.

Wahrnehmungszeit

Die Zeitspanne, bis der Impuls bewusst wahrgenommen wird.

Erkennungszeit

Einschätzung, ob auf den Impuls reagiert werden muss. Im richtigen Leben bedarf nicht jeder Impuls bedarf einer Reaktion.

Entscheidungszeit

Entscheidung, welche Reaktionsmöglichkeit ausgeführt werden soll. Eine Einfachreaktion lässt nur eine Reaktion zu (wie im oben gezeigten Ampeltest). Eine Mehrfachreaktion oder Wahlreaktion verlangsamt die Reaktionszeit, da mehrere Alternativen zur Auswahl stehen.

Reaktionstraining

Ein großer Teil deiner Reaktionszeit ist genetisch bedingt und wird nur geringfügig von Training beeinflusst. Trotzdem kannst du zwei Methoden anwenden, um schneller zu werden:

Übergeschwindigkeitstraining

Gerade dann, wenn du für deine sportliche Leidenschaft schneller reagieren möchtest, kann Übergeschwindigkeitstraining sinnvoll sein. Hierbei übst du die Reaktion auf Prozesse, die schneller ablaufen als in deinem Sport gewöhnlich ist.

Nehmen wir das Beispiel des Tischtennis: Mit einer Ballmaschine kannst du extrem hohe Geschwindigkeiten in kurzen Frequenzen einstellen. Wenn du eine Geschwindigkeit einstellst, die über deiner normalen Spielgeschwindigkeit liegt, gewöhnst du dich an die höhere Belastung. Durch die Adaption hin zur schnelleren Reaktion wird dir die Normalgeschwindigkeit beinahe langsam vorkommen.

Das gleiche gilt natürlich auch für jede andere Sportart.

Reaktionsübungen

Für jede Sportart, bei der es auf die Reaktionsgeschwindigkeit ankommt, lassen sich unterschiedliche Reaktionsübungen ausdenken. Hierbei musst du nicht besonders kreativ werden: Ein Sprinter kann beispielsweise gezieltes Starttraining üben, um möglichst schnell auf den Schuss zu reagieren. Ein Tischtennisspieler kann beispielsweise folgende methodische Übung machen, um schneller zu reagieren:​

Ein Fußballtorwart kann beispielsweise im Torwarttraining gezielt mit einem Reflexball beansprucht werden. Solche Bälle sind nicht rund, sondern eiförmig bzw. kantig geformt, damit sie gezielt beim Aufkommen unvorhersehbar verspringen. Am bekanntesten ist der Reflexball von Uhlsport.

Ein ähnliches Training mit Reflexball kann allerdings auch für die generelle sportliche Reaktionsgeschwindigkeit genutzt werden. Hierzu gibt es gezielte Übungen, die sich einen kleinen Reaktionsball zunutze machen, um die Reaktion auf unvorhersehbare Richtungsänderugnen zu trainieren.

Einfluss von Koffein auf die Reaktionszeit

Koffein ist als Wachmacher bekannt, auch wenn in der Forschung diesbezüglich konträre Meinungen vorherrschen.

In einer Studie von Lieberman et al. wurde geschlussfolgert, dass eine 200 - 300 mg Dosis Koffein bei US Navy Seals die Wachsamkeit erhöht hat, die Reaktionszeit verringern konnte sowie die wahrgenommene Müdigkeit verringert hat.

Eine andere Studie von Glaister et al. hat gezeigt, dass eine Einnahme von 5mg Koffein pro Kg Körpergewicht die Schnelligkeit von Sprintern steigern kann. Durchschnittlich wurden Schnelligkeitsverbesserungen von 1,4% im Vergleich zu einer Placebo-Einnahme beobachtet.

Eine Studie von Childs legt nahe, dass die Reaktionszeit in nicht abhängigen Probanden nach Koffeinkonsum abnimmt. Dafür nahm die Gedächtnisleistung beobachtbar zu.

Fazit zur Koffeineinnahme

Wie du siehst, ist es schwierig den exakten Einfluss von Koffein auf die Reaktionszeit zu bestimmen. Du solltest die Wirkung in geringen Dosen selbst ausprobieren und entscheiden, ob sich dadurch deine Reaktion verbessert.