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Rudergerät Training für Anfänger inklusive Trainingsplan

Mit einem Rudergerät bringst du mehr Fitness in deinen Alltag. Doch viele Menschen scheuen sich davor, weil sie unsicher sind, wie man ein effektives Rudergerät Training absolviert: Wie trainierst du mit einem Rudergerät richtig? Auf was kommt es bei der Technik und Kraftverteilung an und wie lange solltest du pro Einheit auf deinem Gerät trainieren?

In diesem Artikel sehen wir uns die richtige Rudertechnik an und klären, welche Muskeln in der Bewegung involviert sind. Anschließend erhältst du einen 5-Wochen-Trainingsplan für das Rudergerät, mit dem auch als Anfänger schnelle Fortschritte erzielen wirst.

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Die richtige Technik beim Rudertraining

Bevor du dich mit voller Motivation auf dein Rudergerät stürzt und mit dem Training startest, solltest du vor allem als Einsteiger oder bei vorhandenen Verletzungen zunächst einen Sportmediziner aufsuchen. 

Das Wesentliche beim Rudertraining ist die richtige Technik, da du deinem Körper sonst langfristig schaden könntest. Nur wenn du mit korrekter Technik ruderst, kannst du das Maximum aus deinem Ruder-Training herausholen und es mit geringem Verletzungsrisiko absolvieren.

Wichtig: Für ein intensives Workout musst du nicht kurzfristig schnell, sondern über einen längeren Zeitraum kraftvoll rudern.

Eine aufrechte Haltung 

Mit einer aufrechten Haltung schonst und trainierst du deinen Rücken am effektivsten. Beuge deinen Oberkörper dabei nie zu sehr nach vorne oder nach hinten. Suche dir an der Wand vor dir einen festen Punkt auf Kopfhöhe. Diesen fixierst du und lässt du während des Trainings nicht mehr aus den Augen, um deine aufrechte Haltung zu unterstützen. Auch der Blick in einen Fernseher wäre hierzu denkbar und lenkt dich eventuell sogar ein wenig von der Anstrengung ab.

Einen sicheren Halt 

Mit den Fußschlaufen des Trittbretts sorgst du für einen sicheren Halt, um richtig rudern zu können. Sie lassen sich individuell an deine Fußlänge und somit an deine Körpergröße anpassen. Ziehe die Fußschlaufen immer gut fest, damit deine Füße nicht während des Trainings heraus rutschen können.

Der optimale Griff 

Auch die Handgriffe spielen beim Rudern, vor allem in Bezug auf die unterschiedliche Muskelbeanspruchung, eine wichtige Rolle. Sie können entweder von oben oder von unten gegriffen werden. Während du beim Griff von oben speziell deine Bizeps trainierst, stärkt der untere Griff deine Trizeps. Anfänger sollten ihr Training am besten mit dem oberen Griff beginnen.

Eine Körperlinie 

Deine Hüfte sollte mit deinen Knien und deinen Füßen eine Linie bilden. Damit soll vermieden werden, dass sich deine Knie zu sehr nach innen oder außen neigen. Bewege zuerst deine Arme nach vorne, bevor du deine Beine anwinkelst, damit sich Arme und Beine bei der Vorwärtsbewegung nicht behindern.

Die richtige Kraftverteilung

„60 – 30 – 10“ heißt es unter den Profis. Bei der perfekten Ruder-Technik, kommen 60 Prozent der Kraft aus den Beinen, 30 Prozent der Kraft aus dem Rumpf und nur 10 Prozent aus den Armen. Da beim Rudern sehr viel Muskulatur beansprucht wird, kann deine Trainingseinheit auch mal nur aus Rudern bestehen und dabei zusätzlich sehr intensiv deine Ausdauer trainieren.

Der Bewegungsablauf 

Auch wenn es Rudergeräte mit unterschiedlichen Widerstandssystemen gibt, so ist die Rudertechnik beim Training doch dieselbe. Der Bewegungsablauf lässt sich in zwei Phasen, die Erholungsphase und die Zugphase, unterteilen. Beginne immer in der Erholungsphase. Atme während der Erholungsphase ein und dann in der Zugphase wieder aus. Mit der Zeit und Erfahrung werden die Bewegungen immer flüssiger ablaufen.

Warm Up & Cool Down 

Vor dem Training mit dem Rudergerät musst du dich nicht extra dehnen, aber in den ersten 5 Minuten jeder Trainingseinheit solltest du dich langsam aufwärmen, um deinen Körper an die Bewegung zu gewöhnen und die Durchblutung zu fördern.

Plane zum Abschluss des Trainings auch nochmal eine 5-minütige Cool Down Phase ein, in der du deine Intensität verringerst und bis zum völligen Stillstand kommst. In beiden Phasen bewegt sich dein Puls am Besten im Bereich von 40 bis 60% deines Maximalpulses.

Und ganz wichtig: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!


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Häufige Fehler beim Rudergerät Training

Um keine gesundheitlichen Schäden davonzutragen, solltest du in jedem Fall darauf achten, keine falschen Bewegungen oder Haltungen einzunehmen. Zu den häufigsten Fehlern beim Training mit einem Rudergerät gehören:

  • Eine falsche Arm-Knie-Koordination
  • Keine gerade Linie zwischen Hüfte, Knie und Füßen
  • Haltungsfehler wie Rundrücken oder zu starke Rückenlage
  • Ein verspannter Nacken
  • Zu weit abgewinkelte Ellenbogen
  • Zu lockere Fußschlaufen

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Welche Muskeln beansprucht das Rudern?

Rudern Muskeln

Foto: Microgen / Shutterstock.com

Mit einem Rudergerät und dem passenden Trainingsplan werden nicht nur der Rücken und Bauch, sondern bis zu 85 Prozent deiner Muskeln im gesamten Körper beansprucht.

Im Bereich deines Rückens wird dein großer Rückenmuskel, der Trapezmuskel und der untere Rückenbereich trainiert. 

Durch das Abstoßen mit den Beinen werden außerdem deine Oberschenkel und Waden stark gefordert, was das Training mit dem richtigen Rudergerät Trainingsplan zu einem ausgewogenen Ganzkörper Workout macht.

Somit gehört ein Ruder-Training zu den effektivsten Muskel Workouts, das alle Hauptmuskelgruppen trainiert:

  • Schulter- und Oberarmmuskulatur (Bizeps & Trizeps)
  • Fingermuskulatur (Fingerbeuger)
  • Rückenmuskulatur (Latissimus)
  • Bauchmuskulatur (Sixpack)
  • Gesäßmuskulatur
  • Ober- und Unterschenkelmuskulatur
  • Kniemuskulatur (Kniebeuger)
  • Waden- und Fußmuskulatur (Längs- und Quergewölbe)

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Ein Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Anhand des folgenden Beispiels zeigen wir dir einen einfachen Rudergerät Trainingsplan, der sich hervorragend für Anfänger eignet.

Bitte beachte, dass du  zwischen den einzelnen Trainingstagen ausreichend Regeneration erfährst, um für die nächste Einheit optimal vorbereitet zu sein. Für Einsteiger sind drei Rudertage pro Woche ideal, beispielsweise montags, mittwochs und freitags.

Woche 1

Tag

Minuten

Puls

Schläge pro Minute

1

40

60 - 70 Prozent

20 - 22

2

40

60 - 70 Prozent

22 - 24

3

40

60 - 70 Prozent

20 - 22

Woche 2

Tag

Minuten

Puls

Schläge pro Minute

1

50

60 - 70 Prozent

21 - 23

2

40

65 - 75 Prozent

22 - 24

3

50

60 - 70 Prozent

21 - 23

Woche 3

Tag

Minuten

Puls

Schläge pro Minute

1

40

65 - 75 Prozent

22 - 24

2

50

60 - 70 Prozent

21 - 23

3

40

65 - 75 Prozent

22 - 24

Woche 4

Tag

Minuten

Puls

Schläge pro Minute

1

60

60 - 70 Prozent

20 - 25

2

40

65 - 75 Prozent

23 - 25

3

60

60 - 70 Prozent

20 - 25

Woche 5

Tag

Minuten

Puls

Schläge pro Minute

1

40

65 - 75 Prozent

24 - 25

2

60

60 - 70 Prozent

22 - 25

3

40

65 - 75 Prozent

24 - 25


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Wie oft und wie lange trainieren?

Die Länge einer Trainingseinheit ist selbstverständlich abhängig von deiner Erfahrung und deinem Leistungsstand.

Als Anfänger empfehlen wir dir drei Mal pro Woche zu trainieren. Als erfahrener Ruderer gerne auch vier oder fünf Mal.

Lege dabei zwischen den einzelnen Trainings immer einen Tag Pause ein oder variiere statt der Dauer die Intensität deines Trainings.​

Anfänger starten mit einem vierzig minütigen Training, um sich dann langsam steigern zu können. Sobald du die korrekte Technik beherrschst, solltest du versuchen, auch die Intensität beim Rudern von Zeit zu Zeit zu steigern.

Bei Rudergeräten mit Luft- oder Wasserwiderstand richtet sich der Widerstand einzig und allein nach der Kraft, die du in die Übungsausführung steckst. Das bedeutet, je stärker du ziehst, desto stärker wird der Widerstand. Als Anfänger solltest du mit einer niedrigen Intensität starten und dich langsam an die optimale Belastung herantasten.

Als Anfänger solltest du dein Trainingspensum nicht zu weit dehnen - Als Fortgeschrittener bist du flexibler

Am Wichtigsten aber ist, es beim Rudergerät-Training nicht zu übertreiben. Jedes mal an deine Leistungsgrenze zu gehen ist nicht Sinn und Zweck deines Trainings. Wenn du dich komplett verausgabst, verlängerst du unnötig deine benötigte Regenerationsdauer oder kannst bei deinen kommenden Trainings nicht die geforderte Leistung abrufen. Lieber eine langsame Steigerung mit der Zeit als zu viel zu früh zu wollen.

Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns findest du in unserem Rudergerät Trainingsplan.


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Unser Fazit 

Das Wesentliche bei jeder Art von Fitnesstraining ist die richtige Technik. Mit der korrekten Technik ist dann auch Rudern ein hoch intensives und effektives Training, bei dem du selbst bestimmen kannst, wie intensiv die an der Übung beteiligten Rudergerät Muskeln beansprucht werden. 

Da beim Rudern bis zu 85 Prozent der Muskulatur des Körpers gefordert werden können, bietet es ein besonders wirksames Kraft- und Ausdauer-Training. Umso höher dein Krafteinsatz, desto höher der Widerstand. Aber verlange nicht zu schnell zu viel von deinem Rudertraining. Der Fortschritt wird sich durch regelmäßige Verbesserung der Technik und der Intensität offenbaren - nicht durch einmaliges Rudern bis ans Maximum deiner Kraft.

Mit dem passenden Rudergerät Trainingsplan kannst du auf längere Sicht das Optimum aus deinem Training rausholen.

  • Marlene sagt:

    Danke für die tollen Infos! Ich werde heute zum ersten Mal das Rudergerät in Angriff nehmen und fühle mich gut vorbereitet 🙂

  • […] Anstrengung bis hin zu 12 bei sehr hoher Anstrengung angegeben. Achte beim Rudern auf eine saubere Rudertechnik, um dich vor Verletzungen zu schützen und deine Kraft zu […]

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