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Sport und Training trotz Muskelkater?

Egal ob Profi Sportler oder Anfänger – Jeder kennt ihn, den Schmerz eines Muskelkaters. Einer der langlebigsten Mythen im Sport ist jedoch, dass Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training ist und sich dein Körper dadurch verändert. 

Die Realität ist, dass Schmerzen und Trainingsqualität weitgehend unabhängig voneinander sind. In der Tat bedeutet es wahrscheinlich nur, dass das Training ein wenig zu hart war oder etwas Neues ausprobiert wurde, wodurch neue Muskelpartien beansprucht wurden.

Ein leichter Muskelkater ist in jedem Fall ein positiver Trainingseffekt und nicht schädlich.

Doch ist ein weiteres Training trotz Muskelkater unbedenklich oder kann Muskelkater sogar gefährlich werden?  Was hat es mit dem Muskelkater wirklich auf sich?

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Was ist ein Muskelkater?

Muskelkater ist etwas, was viele Menschen für ein paar Tage nach dem Sport erleben. Intensive Bewegung kann Mikrorisse in deinem Muskelgewebe verursachen und das führt zu verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS = Delayed onset muscle soreness).

Dies entwickelt sich typischerweise 12 bis 36 Stunden nach einem harten Training und kann zwei oder drei Tage andauern. Zu den häufigsten Symptomen von DOMS gehören leichte Schwellungen, Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit in den betroffenen Gelenken sowie erhöhte Empfindlichkeit und verminderte Stärke in den betroffenen Muskeln.

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Solltest du weiter trainieren trotz Muskelkater?

Sport trotz Muskelkater Verletzung

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Der lästige Schmerz eines Muskelkaters kann dazu führen, dass Trainierende weiteres Training und Bewegung vermeiden, bis er vollständig abgeklungen ist, aus Angst vor Verletzungen oder Verstärkung der Schmerzen. Zum Glück – oder vielleicht unglücklicherweise – musst du dir keine Sorgen machen und nicht gleich alle Aktivitäten vermeiden, bis du dich wieder vollständig fit fühlst.

Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass du mit sehr schweren und lokalen Muskelschmerzen nach dem Training vorsichtig sein solltest. Sport trotz Muskelkater ist das eine, Sport trotz Verletzung ist eine ganz andere Hausnummer.

Schmerz, der von einem gebündelten Bereich des Muskels ausgeht, kann ein Symptom eines Muskelrisses sein. Jeder Mensch hat aber eine unterschiedliche Schmerztoleranz, die es kompliziert macht, pauschal sagen zu können, ab welchem Schmerzgrad es gefährlich sein könnte. Wenn der lokale Schmerz von Blutergüssen oder Schwellungen begleitet wird, wäre es ratsam, aufzuhören und dir einen ärztlichen Rat einzuholen.

Manchmal umfasst der Schmerz nach dem Training eine gesamte Muskelgruppe. In diesem Fall solltest du sicherstellen, dass du vor allem diese Muskeln vor dem nächsten Training vollständig aufwärmst oder die betroffene Muskelgruppe mit intensiven Übungen verschonst, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Der Schmerz kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, die richtige Haltung einzunehmen und die verlangte Technik ausführen, was dein Verletzungsrisiko erhöht. Es ist also wichtig, beim Sport mit Muskelkater die richtigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen!

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Wie solltest du dich bei Muskelkater verhalten?

Sport trotz Muskelkater ist in Ordnung, - nein, sogar förderlich! Der Muskelkater zwingt dich also durchaus nicht zu einer totalen Trainingspause.

Es ist bewiesen, dass leichte Bewegung und aktive Regeneration positiv sind und bei der Reparatur der beeinträchtigten Muskeln helfen. Die Durchblutung wird dadurch angeregt und die Heilung beschleunigt. Beispielsweise Spaziergänge oder ein lockeres Ergometer-Training sowie Schwimmen oder Radfahren lassen die Muskeln leicht arbeiten, ohne dass durch Stoß-, Stopp- oder Dehnbewegungen weitere Schäden entstehen.

Mit einer bewussten Ernährung kannst du zusätzlich gegen den Muskelkater vorgehen. Trinke sehr viel Wasser und nimm vermehrt Eiweiß zu dir. Neben Proteinpulver-Präparaten ist in folgenden Produkten eine Menge natürliches Eiweiß enthalten:

  • Eier
  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Helles Fleisch
  • Soja
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Linsen
  • Bohnen

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Was solltest du bei Muskelkater nicht tun?

Wer Muskelkater verspürt, sollte die betroffenen Muskelgruppen keinesfalls mit intensiven Übungen weiter belasten.

Ebenso raten Experten bei Massagen zur Behandlung des Muskelkaters zur Vorsicht. 

Und auch starke Dehnübungen können einen negativen Effekt auf Muskelkater haben. Manche Menschen fühlen sich mit Dehnübungen wohler, andere Sportler verzichten lieber auf Dehnübungen. Du solltest deshalb für dich selbst herausfinden, wie du mit den verschiedenen Dehnungsarten zurechtkommst. Dehnübungen haben auf jeden Fall viele positive Effekte vor oder nach einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit, Muskelkater können sie allerdings nicht lindern.

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Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Sauna gegen Muskelkater

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Es gibt mehrere Möglichkeiten Muskelkater vorzubeugen. Sowohl Wärme als auch Kälte können einen positiven Effekt hervorrufen.

Möchtest du dir und deinen beanspruchten Muskeln etwas Gutes tun und den Muskelkater aufhalten? Dann ist ein warmes Bad sehr zu empfehlen. Es kann die verspannten Muskeln lockern und die Durchblutung fördern, was zu einer vorübergehenden Linderung oder Vorbeugung von Muskelkater führt. Ebenso kann ein Saunabesuch zur Entspannung der Muskeln beitragen. Durch die Wärme erweitern sich die Gefäße, sodass mehr Nährstoffe dahin gelangen können, wo sie benötigt werden.  Aber auch ein kleiner Kälteschock für deine Muskeln kann deinen Muskelkater abwehren.

So oder so, verwöhne deinen Körper, dein Trainingsfortschritt, deine  Muskeln und dein Geist werden es dir danken.

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