Das Wendler 531 Trainingsprogramm auf dem Prüfstand

Das 5/3/1 von Jim Wendler ist eins der bekanntesten Trainingssysteme im Kraftsport. Das Programm richtet sich in erster Linie an Trainierende, die ihre Maximalkraft und ihre Gesamtathletik verbessern wollen.

Wendler 5/3/1: Vorwort

Aufgrund der Ausführlichkeit an Informationen zu Wendlers 5/3/1 ist es gar nicht so leicht, die wichtigsten Aspekte des Programms zusammenzufassen. Jim Wendler alleine hat mehr als 500 Buchseiten mit Inhalten bezüglich dieses Systems gefüllt. Es existieren beinahe unzählige Abwandlungen des Originals, die allesamt unterschiedliche Schwerpunkte bei der Zielsetzung legen. Dementsprechend unterscheidet sich auch der Aufbau von einigen Wendlers 531 teilweise drastisch.

Anstatt uns alle Varianten des Programms anzusehen und diese zu besprechen, beschränken wir uns auf die Urform, die im Jahr 2009 von Wendler veröffentlicht wurde. Wenn du mehr zu den einzelnen Abweichungen und den Erkenntnissen von Wendler wissen willst, solltest du dir sein Buch kaufen, in dem er genau darauf auf 131 Seiten eingeht. 2012 ist das Buch in zweiter Auflage erschienen, weshalb diese Ausgabe einige Anpassungen und Erfahrungswerte aus dem Zeitraum von 2009 bis 2012 enthält.

Kurios ist, dass das Programm von ihm zu einer Zeit erfunden wurde, als er sich etwas vom Powerlifting distanzierte. Er schildert, dass er es satt hatte, unathletisch und "fett" zu sein und nur ein Maximum an Gewicht bewegen kann aber sich nicht besonders sportlich fühlt. In seinem Buch beschreibt er diese Zeit als sehr frustrierend, schildert, dass er schon aus der Puste sei, sobald er einmal um den Häuserblock läuft.

Aus diesem Ansatz heraus wollte er einen Plan schaffen, der die Athletik zurück ins Krafttraining bringt. Einen Plan, der die Mobilität und die körperliche Ausdauer nicht außer Acht lässt. Kurz gesagt: Ein Masterplan für den gesamten Körper.

Die Essenz des Wendler 5/3/1

Wie du siehst, ist das 5/3/1 ein Programm mit einem 4-wöchigen Mesozyklus, der sich aus vier unterschiedlichen einwöchigen Mikrozyklen ergibt. In Woche 1 wird auf einen Top-Set von 5 bis AMRAP hingearbeitet, in Woche 2 auf einen Top-Set von 3 bis AMRAP, in Woche 3 auf einen Top-Set von 1 bis AMRAP und in Woche 4 folgt ein Deload.

Im Trainingsmittelpunkt des Programms steht die Verbesserung der Maximalleistung.

Bevor du beginnst, solltest du dein echtes 1RM mit einem Rechner kalkulieren. Multipliziere den Wert, den du erhältst mit 90%, um dein Trainings-1RM zu erhalten. Auf Basis dessen wird mithilfe der Prozentangabe die Trainingsgewichte für alle Sätze ermittelt.

Achte darauf nicht dein echtes 1RM bei der Berechnung zugrunde zu legen, da du ansonsten alle 3 Wochen bis an dein körperliches Maximum gehst wie du es in einem Wettkampf machen würdest. Das Verletzungsrisiko wäre zu hoch.

Aufgrund der Wiederholungsverteilung der drei Arbeitssätze pro Woche werden die einzelnen Wochen auch: 3x5-, 3x3- und 5/3/1-Woche genannt. Die ersten drei Sätze zählt Wendler als Aufwärm- bzw. Deloadsätze.

Im Top-Set wird die Last je nach Woche mindestens 5, 3 bzw. 1 Mal bewegt, da es sich jeweils um einen AMRAP-Satz (as many reps as possible) handelt, sind auch mehr Wiederholungen denkbar. Im Top-Set sollst du dich trotzdem nicht komplett ausbrennen und im Zweifelsfall eine Wiederholung in der Reserve lassen: quasi AMRAP-1.

Übungsauwahl

Grundlage des 5/3/1 sind die Big Three bzw. Big Four Übungen des Powerliftings. Gemeint sind das Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sowie das Langhantel-Schulterdrücken.

Gemäß Wendler sind diejenigen, die diese Übungen ignorieren, sind meistens die Leute, die schlecht darin sind.. Wenn du gut in den vier Hauptübungen bist, wirst du auch in anderen Übungen und der Gesamtathletik Fortschritte erzielen.

Wendler rät nicht dazu, alle vier Übungen in jedem Workout zu absolvieren. In der Urausführung spricht er von einer Fokus-Übung pro Training. So kann zum Beispiel innerhalb einer Woche:

fokussiert werden.

Die Assistenzübungen sind entsprechend der Fokusübung zu wählen. Beispielsweise rät er am Tag des Schulterdrückens zu Chin-Ups und Dips, also Übungen die die gesamte Schulterregion involvieren. Kreuzheben wird mit Rumpfübungen ergänzt, Bankdrücken mit antagonistischen Übungen für den Lat und Varianten von Fliegenden und schließlich der Kniebeuge-Tag mit einer Isolierung der Beinmuskulatur.

Einfluss der Autoregulierung

Ein wichtiges Thema eines jeden Trainingsplans ist die Komponente der Autoregulierung. Danach kannst du Tage, an denen du dich besonders gut fühlst ausnutzen, indem du sogenannte Joker Sets einbauen. Nach deinem eigentlichen Top-Set steht dir frei, weitere Sätze mit schwererem Gewicht einzubauen.​

Als Beispiel könntest du in Woche 1 des Plans nach dem Satz mit 85% x 5 einen weiteren mit 87,5% x 5 oder 90% x 5 einbauen.

Monatlicher Fortschritt

Nach der Deload-Woche ist der Mesozyklus abgeschlossen. Nach jedem Mesozyklus soll das kalkulierte 1RM für das Kniebeugen und Kreuzheben um 5 kg, für das Bankdrücken und Schulterdrücken um 2,5 kg erhöht werden, um eine langfristige Progression zu erreichen.

Während dieses Tempo für Einsteiger wahrscheinlich viel zu langsam ist, ist es nur eine Frage der Zeit für Fortgeschrittene, bis diese Sprünge zu groß werden. Schließlich würde das Programm eine Steigerung beim Kniebeugen und Kreuzheben von 60 kg in einem Jahr vorsehen - ab einem gewissen Zeitpunkt beinahe unmöglich.

Kurz gesagt: Die Gewichtsanpassungen nach einem Mesozyklus werden von deiner Leistung und von deinem Trainingsstand bestimmt. Die Erhöhung um 5 bzw. 2,5 kg ist letztlich nur ein Richtwert.

Häufige Anpassungen

Vor allem fürs Powerlifting haben sich unterschiedliche Abwandlungen des ursprünglichen Plans durchgesetzt. So ist eine Aneinanderkettung von zwei 3er-Wochenblöcken  denkbar, bevor eine Deload-Woche eingebaut wird. Die Dauer des Mesozyklus verlängert sich damit von 4 auf 7 Wochen.

Auch eine Modifikation der Übungshäufigkeit für Powerlifting-Zwecke kann sinnvoll sein. Einige Trainierende wählen statt einer Fokusübung pro Training zwei Fokusübungen, um mehr Gesamtvolumen in einer Übung innerhalb eines Mesozyklus anzuhäufen.

Für weitere Anpassungen von Wendlers 5/3/1 empfehlen sich die ausführlichen Beschreibungen des Erfinders des Programms in seinem Buch.

Häufige Fehler beim 5/3/1

Wenn du Wendlers 5/3/1 probieren willst, solltest du folgende Fehler vermeiden:

Nicht ummodellieren

Wenn du das erste Mal nach einem prozentbasierten Trainingsprogramm trainierst, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, jedes Mal die vorgesetzte Leistung abrufen zu können. Gewöhnlicherweise ist das allerdings nur eine Frage der Einstellung, die du durch einen eisernen Willen steuern kannst. Für optimale Resultate im 5/3/1 musst du das Programm befolgen.

Mit den richtigen Gewichten starten

Aufwärmsätze sind mit höchster Sorgfalt zu gestalten, um in den "Groove" zu finden und die schweren Top-Sätze zu meistern.

Wenn du dein echtes 1RM nach einigen Zyklen des 5/3/1 testen willst, solltest du darauf achten, dass du dein Gewicht auf "Wettkampf-Modus" umstellst. In diesem Fall ist das Trainings-1RM nicht mehr gefragt. Hier geht es darum, eine persönliche Bestleistung aufzustellen, die einige Monate oder gar Jahre bestand haben wird und keine Trainingsbestleistung zu erzielen.

Nicht bei den Assistenzübungen übertreiben

Assistenzübungen heißen Assistenzübungen, weil sie dir bei den wichtigen Fokusübungen assistieren sollen. Daher solltest du nicht übertreiben. Deine Assistenzübungen sollten unter keinen Umständen die Fokusübungen deines nächsten Trainings beeinflussen.

Wenn du nach den besten Ergebnissen im Sinne des Bodybuilding suchst, bist du mit einem 5/3/1 an der falschen Adresse.

Langsamer Fortschritt als Schlüssel zum Erfolg

Langsamer Fortschritt über einen langen Zeitraum ist besser als schneller Fortschritt über einen kurzen Zeitraum. Das Verletzungsrisiko bei langsamen Fortschritt ist wesentlich geringer, sodass du auf lange Sicht erfolgreicher sein wirst als derjenige, der immer mit dem Kopf durch die Wand will.

Ein, zwei oder fünf Mesozyklen des 5/3/1 dürfen deine Trainingskarriere nicht negativ beeinflussen. Eine Verletzung an der falschen Stelle ist viel verheerender als auf die "Extra-Kilo" beim 1RM-Versuch im Training zu verzichten.